Kesäkuun jenkkien reissun ja Functional Training Summitin jälkeen oma treeni on ollut hyvinkin eksperimentoivaa ja uusien oppien ja ideoiden testailua. Tavoite on ollut saada pitkästäaikaa tekemisestä taas säännöllistä (vähintään 2x viikossa) ja hieman repsahtamaan päässeitä voimatasoja sekä yleistä urheilullisuutta nostettua. Tässä on onnistuttu =)
Yksi eniten Summitin luennoista on miettimään ja kokeilemaan pistänyt oli Titleist Performance Insitituten (TPI) perustajan Greg Rosen ”Maximizing Athletic Power” luento. Greg kertoi millaisia metodeja viime aikoina on käytetty maailman parhaiden golffareiden tehojen lisäämiseksi, eivätkä ne olleet ihan suoraan oppikirjasta tyyppistä matskua. Samaa kaavaa kuin golffareilla on käytetty, pystyy suoraan soveltamaan myös muun tyyppisiin räjähtävyyttä vaativiin liikkeisiin, kuten omaan lemppariin, eli vertikaalihyppyyn.
Treenin kaava oli seuraava:
1. Voimaliike
2. Nopeusliike
3. Nopeusvoimaliike
4. ”Väärän puolen liike”
Kaikkia liikkeitä vain 1-2 sarjaa, kaikki sarjat alle 10 sek kestäviä, eli 2-5 toistoa. Tämä kuulosti omaan korvaan sen verran oudolta määrältä, että kävin asian vielä ihan erikseen Gregiltä varmistamassa. Kuulemma toimii, ja sopii myös muutaman muun luennoitsijan tavalla tai toisella käyttämään lauseeseen: ”ei niin paljon kuin mahdollista, vaan niin vähän kuin tarpeellista”.
==========
Oma treeni on ollut siis 2x viikossa seuraava:
1. maastaveto 2×3-5 toistoa,
supersarjana lonkankoukistajavenytys 5 hengitystä / puoli
2. boksille hyppy, josta progressoitu aitahyppyyn välihypyllä 2×3-5 toistoa,
supersarjana vaihteleva rintarangan liikkuvuus harjoite 5 hengitystä / puoli
3. rinnalleveto 2×3-5 toistoa,
supersarjana rintalihasvenytys 5 hengitystä / puoli
4. Tässä liikeessä on ollut eniten vaihtelua ja kokeilua, mutta erilaisia räjähtäviä heitto/kiertoliikkeitä 2x vasen 3-5 toistoa, oikea 3-5 toistoa, vasen 3-5 toistoa. Supersarjana nivusvenytys 5-10 hengitystä.
Näistä ”väärän puolen liikkeistä” löytyi Gregiltä erilaisia mielenkiintoisia esimerkkejä ja perusteluita, mutta pääperiaate on tehdä jokin HIEMAN lajinomainen liike ”väärää puolta” selkeästi enemmän kuormittaen. Esimerkiksi leftiltä lätkää pelaava tekisi enemmän rightin puoleisia liikkeitä.
==========
Jos olen ehtinyt enemmän kuin 2 treeniä viikkoon tekemään, niin sitten on ollut ohjelmassa kahvakuula- ja kehonpainoharjoitteiden varaan rakennettu hapottavampi setti ja päälle aina jaksaessa sprinttejä tai farmarikävelyitä. Näistä erillinen esimerkkipostaus sitten jossain vaiheessa.
– Jani
Jos kiinnostaa kuulla enemmänkin jenkkien reissulla opittuja asioita, niin #TOIMIPAREMMIN seminaari vol. 2 järjestetään lauantaina 3.9. klo 10-17. Vielä tämän viikon loppuun asti on pieni ”early bird” alennus voimassa 😉
Fysioterapeutin näkökulmasta syväkyykky kädet suorana ylöspäin on yksi kokonaisvaltaisimmista testeistä, jolla saadaan nopeasti käsitys asiakkaan liikkumis- ja toimintakyvystä.
Treenipuolella erilaiset kyykkyvariaatiot ovat puolestaan liikevalinnoissa ihan kärkipäässä melkeinpä tavoitteesta riippumatta.
Monelle kuitenkin kyykkyyn pääseminen tuottaa päänvaivaa. Usein syytetään liian kireitä takareisiä, lonkankoukistajia, takareisiä tai selkää. Vaikka kireys saattaakin asiakkaalla jollain näistä alueista kyykkyä tehdessä tuntua, on ratkaisu monesti jossain aivan muualla.
Seuraavien testien läpikäynti paljastaa suurimmassa osasta tapauksista ongelmakohdan, jonka jälkeen kyykkyliikkeen kehittämisestä tulee huomattavasti helpompaa hakuammunnan sijaan.
#1 – Nilkkojen liikkuvuus
Nilkkoja tykätään syyttää rajoittuneesta kyykystä, koska monesti tiukkuus tuntuu pohkeen tai säärien alueella. Usein kyse on kuitenkin suoritustekniikasta eikä liikkuvuuden rajoitteesta.
Helppo tapa tarkistaa asia on asettua toispolviseisontaan seinän eteen siten, että varpaiden ja seinän väliin jää noin nyrkin verran tilaa.
Jos pystyt tästä tuomaan molemmilla jaloilla polven kiinni seinään ilman että kantapää irtoaa maasta ja polven linjaus pysyy jalkaterän suuntaisesti, ei nilkkojen liikkuvuus todennäköisesti ole isoin kyykkyäsi rajoittava tekijä.
Jos polvi ei yllä seinään, on nilkkojen ja pohkeiden alueelle syytä kiinnittää huomiota.
Vaihtoehto 1. Kiristävä tuntemus on selkeästi akillesjänteen tai pohkeen puolella. Tällöin rajoite on todennäköisesti pehmytkudoksissa ja nopein vaste saadaan yleensä yhdistämällä jonkinlainen pehmytkudoskäsittely tai foam rollaus sekä jännitys-rentoutus venytystekniikoita.
Vaihtoehto 2. Mihinkään ei tule selkeää kireyden tunnetta, liikettä ei vain saa vietyä pidemmälle. Tällöin rajoite on todennäköisesti nivelen liikkuvuudessa ja paras vaste saadaan erilaisilla aktiivisilla ja passiivisilla mobilisointitekniikoilla. Hyvänä kotiharjoitteena toimii esimerkiksi itse testiliike.
Vaihtoehto 3. Kiristävä tai pistävä tuntemus tulee selkeästi nilkan etupuolelle. Tuntemus kertoo yleensä luisten rakenteiden yhteen osumisesta. Tätä ei kannata väkisin yrittää itse venyttää tai mobilisoida, se on kuin hakkaisi päätä seinään. Näihin tapauksiin kannattaa pureutua osaavan fysioterapeutin tai muun vastaavan kanssa, sillä paras vaste saadaan kokemuksen perusteella manuaalisin tekniikoin.
#2 – Olkapäiden & yläselän liikkuvuus
Rintarangan ja olkapäiden liikkuvutta tykätään myös yleisesti syyttää kyykkyongelmista, koska ylävartalo kallistuu monella niin reilusti eteenpäin varsinkin jos kädet pidetään suorana vartalon jatkeena. Testiliike ei ole aivan kaikkivoipa, mutta jos pystyt selinmakuulla lonkat koukussa tuomaan kädet suoraksi pään viereen lepäämään lattialle, voidaan ylävartalolle antaa liikkuvuuden puolesta lähtökohtaisesti puhtaat paperit.
Jos testiliike ei onnistu, vaatii tilanne tarkempaa erottelua liikkuvuus- ja hallintarajoitteiden suhteen, mutta tiedossa on, että yläkropasta löytyy jotain johon kannattaa kiinnittää huomiota kyykkäämisen näkökulmasta.
#3 – Lonkkien & polvien liikkuvuus
Yksinkertainen mutta tehokkaasti rajoitteet paljastava testi: pystytkö selinmakuulla nappamaan sääristä kiinni ja vetämään jalat niin lähelle kroppaa, että reidet osuvat kylkiluihin ilman, että ristiluu irtoaa lattiasta.
Jos onnistuu niin lonkkien tai polvien liikkuvuus ei rajoita kyykkyäsi. Jos liike ei onnistu, voi napata kiinni polvien takaa ja antaa polvien suoristua hieman. Jos liike nyt onnistuu niin pidetään polviniveltä vastuullisena rajoituksesta, jos liike ei vieläkään onnistu niin annetaan vastuu lonkkanivelelle.
Poikkeuksena tähän: liikkeen ei pitäisi aiheuttaa tuntemuksia lonkan etupuolelle. Jos etupuolelle tulee puristavia tai pistäviä tuntemuksia, voidaan jälleen olettaa, että luiset rakenteet ottavat yhteen. Tästä päästäänkin seuraavaan testiin.
#4 – Jalkojen väärä lähtöasento
Meitä kaikkia ei ole tehty samasta muotista. Lantion ja lonkkien anatomiassa voi olla yksilöiden välillä isojakin eroja. Joillain luuston malli sallii parhaan lonkan liikkuvuuden reisiluun ollessa suorassa linjassa lantioon nähden, useimmilla kun reisiluun linja on hieman auki lantioon nähden ja joillain kun se on selkeästi auki lantioon nähden. Yksilöillä voi olla myös eroja vasemman ja oikean puolen välillä! Ei siis voida sanoa, että on olemassa vain yksi ainoa oikea kyykkyleveys tai polvien asento.
Omaa kyykyn parhaiten sallivaa asentoa voi lähteä tutkimaan selinmakuulla polven rinnalle vetäen. Reiden kulma, jossa polven saa vedettyä pisimmälle ilman, että lantio lähtee liikkeeseen mukaan on todennäköisesti sinun lonkallesi parhaan liikkuvuuden salliva asento.
Myös lonkan etupuolella olevaa mahdollista tuntemusta voi pitää yhtenä mittarina. Monella polven vetäminen suoraan kohti saman puolen olkapäätä aiheuttaa pieniä tuntemuksia lonkan edessä. Kun polvea lähdetään kääntämään hieman ulospäin, tuntemus usein häviää. Jos kaikki asennot tuntuvat pinteenä lonkan etupuolella, suosittelen jälleen osaavan ammattilaisen puoleen kääntymistä mikäli kyykkääminen kiinnostaa nyt ja jatkossa.
#5 – Hallinnan puute
Useimmilla, varsinkin nuorilla ja aktiivisilla henkilöillä tämä asia on se oikea syypää kyykkäämisen vaikeuteen. Jos mikään aiemmista testeistä ei tuottanut löydöksiä, on hallinnan puute usein syynä.
Tällöin kaikki palaset liikkuvuuden puolesta kyykkyyn pääsemiseksi olisivat olemassa, mutta aivot eivät vain niitä jostain syystä osaa järjestellä. Ratkaisu on tällöin pistää jarrut kiinni ja rajoittaa liikelaajuus tutulle ja turvalliselle alueelle.
Testi on jälleen melko yksinkertainen: jos pystyt tuettuna menemään haluttuun kyykyn ala-asentoon ja päästämään ala-asennossa tuesta irti kaatumatta, on ongelma silloin selkeästi hallinnassa eikä liikkuvuudessa. Ratkaisu ei tällöin löydy venyttelyn lisäämisestä…
———
Tässä siis muutama testiliike joilla voit omaa kyykkyäsi lähteä analysoimaaan. Ongelman löytyessä on ratkaisuja monenlaisia. Jos omat ratkaisusi eivät tuota haluttua tulosta, niin silloin kannattaa jälleen kääntyä osaavan ammattilaisen puoleen!
Voit esimerkiksi varata ajan fysioterapeutillemme tästä »
Golfswingi on kuin jousipyssyllä ampumista. Ainakin, jos asiaa yksinkertaistaa tarpeeksi. Molemmissa on hyvin stabiili alkuasento, jota seuraa hyvin hallittu lataus/jännitys. Sitten vapautetaan kaikki voimat tietylle liikeradalle, jonka kautta yritetään osua maaliin. Valitettavasti golfissa nuo lataus- ja vapautusvaiheet ovat vain hieman monimutkaisempia kuin jousiammunnassa.
Swingiä voisikin ajatella kerrostalona, koska siinä uusi kerros on aina rakennettava edellisen päälle. Swingissä kaikki liike ja voima tuotetaan maasta, ja optimaalinen swingi on oikeasti monimutkainen sarja hyvin ajoitettuja peräkkäisiä tapahtumia. Ja jos ajatellaan, että eri tilanteissa vaaditaan vielä hieman erilaisia lyöntejä, pitäisi näitä monimutkaisia sarjoja olla kropassa useampia tarjolla. Aina lavan pitää tulla eri kulmassa palloon. Aina lavan pitää osua eri nopeudella palloon. Ja oletteko nähneet, minkä kokoinen se lapa on?! Ei ole helppoa olla golffari…
Lajissa kuin lajissa paras tapa kehittää suorituskykyä on parantaa kestävyyttä ja hermoston adaptaatiokykyä. Kaikki ihmisen liikkuminen on hermoston kontrolloimaa. Kuten edellä sanoin, on swingi monimutkikas sarja hyvin ajoitettuja peräkkäisiä liikkeitä, joita hermostomme säätelee. Se käskee lihaksia syttymään tietyssä kohtaa tietyllä voimakkuudella. Adaptaatiokyky golfissa tarkoittaakin juuri sitä, että annamme hermostollemme mahdollisuuden oppia liikuttamaan meitä mahdollisimman hyvin.
Kerrostalossa jokaisen kerroksen tulisi toimia omassa roolissaan, jotta se on mahdollista olla toimiva. Jalkapohjat ovat kuin talon perustukset. Nilkkojen tulee olla hyvin liikkuvat, jotta tasapainon säilyttämisen kannalta ensimmäinen kerros ei heti pettäisi. Lonkkien tulisi tuottaa erityisesti paljon kiertoliikettä, mutta myös koukistumista ja ojentumista. Lantion ja lanneselän tulee pysyä hallittuina, jotta rakentamista voidaan jatkaa ylempiin kerroksiin tehokkaasti. Rintakehän tulee lonkkien tapaan tuottaa paljon kiertoliikkuvuutta, jotta saadaan liikettä ja voimaa vielä eteenpäin aina palloon asti.
Jos oletetaan, että kaikki kerrokset on rakennettu hyvin, on meidän hermostollamme myös mahdollisuus oppia hyvä swingi. Paras tapa tähän on tehdä erilaisia tekniikkaharjoitteita. Voimaharjoittelu taas on loistava tapa vaikuttaa hermostomme kykyyn aktivoida lihaksiamme. Kun lihaksista saadaan useampia soluja aktivoitua ja aina vain nopeammin, pallokin tulee lentämään pidemmälle. Kannattaa tietysti hieman katsoa, millaisia harjoitteita valitsee golfia silmällä pitäen.
Optimovella järjestetään 5.3. golfarin fysiikkaharjoitteluun keskittyvä luento klo 13-14.30. Ilmoittaudu nopeasti mukaan, sillä paikkoja on rajoitetusti.
OPTIMOVE TRAINING 