OPTIMOVE TRAINING

Alkulämmittelyn anatomia

Meillä Optimovella käy fysioterapia- ja valmennuspuolella ammattiurheilijoita, arkiliikkujia ja kaikkea siltä väliltä. Viimeistään kun fysioterapiassa päästään vaiheeseen, jossa terapeuttiset harjoitteet lähdetään integroimaan osaksi normaalia treeniä tai fysiikkaharjoitusohjelmaa, tulee käytyä keskustelu alkulämmittelystä ja siitä, miten asiakkaalla on ollut sitä tapana toteuttaa. Todella usein asiakkaan alkulämmittelyä (ja sitä kautta koko treeniä) pystytään kehittämään tehokkaammaksi seuraavia kohtia noudattaen.

family-guy-pull-up

Monelle alkulämmittely tarkoittaa sitä, että on joko polkenut pyörällä salille tai polkee salilla pyörää hetken, pyöräyttää pari kertaa olkapäitä ja sitten napataankin jo painot niskaan. Toinenkin ääripää tästä on olemassa, jolloin lämmittelyyn käytetään monta kymmentä minuuttia tehden todennäköisesti paljon hyödytöntä työtä, eikä sekään ole paras mahdollinen vaihtoehto. Tähänkin on olemassa se kuuluisa kultainen keskitie.

Tavoitteet fiksulle lämmittelylle voidaan jakaa karkeasti kahteen pääpointtiin: treenistä saadaan kaikki mahdollinen hyöty irti ja vältytään turhilta loukkaantumisilta. Hyvä alkulämmittely valmistaa kehon eri järjestelmät parhaaseen mahdolliseen tilaan tulevaa haastetta varten. Harjoituksesta tulee tällöin tehokkaampi ja loukkaantumisilta vältytään kun elimistö on valmis siihen mitä harjoitus tuo tullessaan.

Mitä kaikkea lämmittelyn sitten pitäisi saada aikaan?

Sana ”lämmittely” paljastaa ensimmäisen vaatimuksen – kehon lämpötilan tulisi nousta. Lämpötilan nousu valmistaa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöämme, lihaksistoamme ja hermostoamme antamaan parhaansa. Lämpötilan nousun voi saavuttaa hyvinkin yksinkertaisesti esimerkiksi pyörää polkemalla, juoksumatolla hölkäten, crosstrainerissa tai soutulaitteella. Näissä vaihtoehdoissa ei yleensä ole mitään vikaa, mutta ajankäytöllisesti on myös fiksumpia vaihtoehtoja. Lämpötilan nousu voidaan saada aikaan myös muita lämmittelyn haluttuja vaikutuksia haettaessa.

Lämpötilan nostamisen lisäksi tavoitteena on valmistaa sekä lihakset, nivelet että hermosto tulevaa kuormitusta varten. Tähän tyypillisesti käyttämämme kaava on seuraava:alkulämmittely optimove

Foam Rollaus (tai putkirullaus) aloittaa elimistön lämmittämisen sekä lihasten ja muun pehmytkudoksen valmistelun kuormitusta varten. Paras kuulemani vertauskuva tähän tulee fysiikkavalmentaja Mark Verstegeniltä:

”Kylmä lihas on kuin kuiva pesusieni, sen pystyy repimään helposti palasiksi. Rullauksen aiheuttama paineenvaihtelu on lihakselle kuin pesusienen kastelu, siitä tulee vahvempi eikä niin helposti revittävä.”

Tutkimustieto rullauksesta kertoo sen lisäävän tehokkaasti liikkuvuutta ja vähentävän lihasarkuutta, ilman haitallisia vaikutuksia voimantuottoon. Tämä helpottaa seuraavaa osuuttamme.

Liikkuvuuksien aktiivinen läpikäynti valmistaa nivelet kuormitukseen, sekä kertoo hermostollemme sen hetkiset liikelaajuutemme, ja helpottaa täten niiden hallitsemista. Liikkuvuusharjoitteita kannattaa lämmittelyssä tehdä erityisesti niille spesifeille alueille, joita harjoitus tulee kuormittamaan, sekä omille haastavimmille alueille. Tyypillisesti aikaa kannattaa käyttää eritysesti lonkan eri suuntaisiin liikkeisiin sekä rintarangan alueelle.

Hermoston aktivointi osuudella haluamme varmistaa, että kaikki tarvittavat lihakset saadaan  varmasti käyttöön sekä saada hermoston parhaaseen mahdolliseen vireystilaan. Tyypillisesti tähän osuuteen kuuluu lantion, keskivartalon ja lavan alueen ”aktivoivia” ja hallintaa vaativia liikkeitä. Hermoston vireystilalle puolestaan erilaiset nopeat ja räjähtävät liikkeet, kuten kuntopallon heitot ja hypyt, ovat hyviä valmistavia liikkeitä.

Yksilön omista kehityskohteista riippuu, miten paljon mihinkin osuuteen kannattaa käyttää aikaa. Foam Roll osuus on kaikilla suhteellisen vakiona maksimissaan 5 minuuttia kestävä. Tarkoituksena on vain käydä läpi suurimmat lihasryhmät / treenissä käytettävät lihasryhmät, pidemmät huoltavat sessiot tehdään erikseen. Lämmittelyn liikkuvuus ja aktivointi osuuksissa pitäisi puolestaan olla selkeitä eroja yksilöiden välillä. Jos liikkuvuutta on jo paljon, kuten esimerkiksi tanssijoilla tai voimistelijoilla yleensä on, ei sitä ole tarpeen lähteä tässä vaiheessa harjoitusta kehittämään, vaan tärkeämpää on keskittyä olemassa olevan liikkuvuuden hallintaan. Jos liikkuvutta on kuin rautakangella pakkasessa, niin on todennäköisesti hyväksi käyttää sen kehittämiseen enemmän aikaa, jotta haluttuihin asentoihin olisi helpompi myöhemmin treenissä päästä. Jos liikkuvuus on yksilön pullonkaula kehitykselle, on tehokkain tapa sen kehittämiselle kuitenkin tehdä liikkuvuustreenit omana harjoituksenaan, lämmittelyt toimivat vain hyvänä lisänä. Kokonaisuudessaan tähän osuuteen menee noin 10-15 minuuttia, jonka aikana elimistön lämpötila on saatu kohoamaan ja muutkin kropan järjestelmät käymään täysillä.

Seuraava vaihe lämmittelyssä riippuu harjoitettavasta ominaisuudesta. Jos tiedossa on juoksua, kannattaa tehdä vielä valmistavia juoksuharjoitteita. Jos tiedossa on kyykkäämistä, kannattaa tehdä vielä valmistavia kyykkyharjoitteita. Muutaman lämmittelysarjan aikana saa vielä progressiivisesti nostettua elimistön valmiutta suoriutua tulevasta haasteesta, ja ne ovat myös erinomaisia toistoja suoritustekniikan hiomiseksi. Se, miten monta lämmittelysarjaa tähän vaiheeseen tarvitsee, riippuu yksilön tasosta ja harjoituksen intensiteetistä. Sprinttejä maksiminopeudella ei kannata lähteä tekemään pelkän hölkkäilyn jälkeen, vaan nopeutta kannattaa nostaa muutaman progressiivisesti nopeamman spurtin aikana. Jos maksiminopeus on hölkkävauhti, niin sitten näitä sarjoja ei tarvitse kovin montaa. Sama pätee esimerkiksi maksimivoimaa kehittäviin kyykkyihin. Jos tavoitteena on nostaa treenissä sata kiloa, ei siihen kannata hypätä suoraan tyhjästä tangosta, vaan tehdä lyhyet sarjat välissä esimerkiksi 40, 60 ja 80 kilolla. Jos tavoite treenissä on kyykätä 30 kiloa, ei lämmittelysarjoja tarvita kovin montaa. Näiden lämmittelysarjojen jälkeen pitäisi kehon ja myös mielen olla valmiina hyvään kehittävään harjoitukseen.

Jos lämmittely on rakennettu sopivan progressiivisesti, ei treenistä löydy selkeää rajaa sille, milloin lämmittely loppuu ja milloin itse treeni alkaa, vaan koko harjoitus menee alusta loppuun läpi yhtenä sulavana kokonaisuutena.

Tässä videolla esimerkki tyypillisestä alkulämmittelystä Optimovella:

Entä mihin vaiheeseen sopivat fysioterapeuttiset harjoitteet?

optimove jani
Jos fysioterapeutin antamat terapeuttiset harjoitteet suoritetaan osana muuta harjoittelua, integroidaan ne tyypillisesti siihen kohtaan harjoitusta, mihin ne halutun kehitettävän ominaisuuden puolesta soveltuvat. Jos harjoitteilla on tavoitteena parantaa liikkuvuutta, ne sisällytetään liikkuvuus osioon. Jos tavoite on aktivointi tai kehonhallinta, sisällytetään ne omaan osioonsa. Myös voima on usein terapeuttisten harjoitteiden tavoite ja nekin harjoitteet kuuluvat jatkumolla omaan osioonsa – hyvän lämmittelyn jälkeen.

– Jani


Jos yksin kuntosalilla touhuaminen ei ole juttusi tai perinteinen ryhmäliikunta ei innosta, niin tule kokeilemaan pienryhmävalmennuksiamme!

Saat 15-päivän tutustumispaketin treeneihimme suoraan verkkokaupastamme »

Mitä opin paljasjalkaharjoittelusta Saksan jalkapallomaajoukkueen fysiikkavalmentajalta?

Germany - 2014 FIFA World Cup Training Camp in Italy - Day 2

(EDIT: alkuperäinen blogiteksti vuodelta 2014, päivitetty 27.6.2018)

Mark Verstegen on EXOS tiiminsä kanssa ollut vastuussa Saksan jalkapallomaajoukkueen fysiikkavalmennuksesta vuodesta 2006 lähtien. Olen viimeisen parin vuoden aikana päässyt useampaan kertaan kuuntelemaan hänen luentojaan ja osallistumaan hänen vetämiinsä käytännön harjoituksiin, muun muassa paljasjalkaharjoitteluun liittyen.

Paljasjalkaharjoittelun trendikkyyden suurin huippu taitaa olla takanapäin, mutta se ei tee siitä mielestäni yhtään vähemmän hyödyllistä. Vahva ja hyvin toimiva jalkaterän ja nilkan alue on äärimmäisen tärkeä asia monessa urheilulajissa sekä suorituskyvyn että vammojen ehkäisyn kannalta, puhumattakaan jo syntyneiden vammojen kuntoutuksesta. Henkilökohtaisen kokemukseni mukaan nilkkojeni ”pyörähtely” koripallokentällä vähentyi merkittävästi sekä penikkataudin oireet lievittyivät huomattavasti sen jälkeen kun aloin käyttämään minimalistisesti tuettuja kenkiä sekä arjessa että tukiharjoittelussa.

Miten paljasjalkaharjoittelua- ja juoksemista sitten kannattaa lähteä toteuttamaan?

Tässä 3 tärkeintä vinkkiä ja pari videota avuksi!

Arnold-Deadlift

Ei tämä(kään) mikään ihan uusi juttu ole…

”Get fit to run, don’t run to get fit”

Ensimmäinen pointti ei koske suoraan pelkästään paljasjalkajuoksemista, vaan juoksemista ylipäätään. Paljasjalkakenkiä käytettäessä tämän kohdan tärkeys vain korostuu entisestään! Juoksemista ja lenkkeilyä tunnutaan edelleen pitävän ”kuntoon pääsemisen” ja painonpudotuksen kulmakivenä. Tämä näkyy valitettavan usein fysioterapiavastaanotolla nilkka- , polvi-, lonkka- tai selkäkipuina, koska juoksemiseen ei yksinkertaisesti ollut vielä fyysisiä edellytyksiä. Juostessa jalkaan kohdistuu kuormia, jotka ovat useita kertoja oman kehonpainon suuruisia, ja näiden kuormien terveeseen vastaanottamiseen vaaditaan keholta paljon.

Kannattaako sinun lähteä juoksemaan? Tässä pari yksinkertaista testiä jotka olisi hyvä pystyä läpäisemään ennen juoksuharjoittelun aloittamista:

  1. yhden jalan seisonta, tavoite 10 sekuntia ilman isoa horjumista
  2. yhden jalan kyykky, 10 toistoa hallitusti molemmin jaloin
  3. yhden jalan hypyt, 30 sekuntia jatkuvana hallitusti molemmin jaloin

Jos nämä testit eivät syystä tai toisesta onnistu, niin on todennäköisempää, että juoksun aiheuttama rasitus on keholle yksinkertaisesti liikaa riippumatta siitä millainen kenkä jalassa on. Tarkemman jalkojen tutkimuksen ja suunnitelman näiden kehittämiseksi saat esimerkiksi fysioterapeuteiltamme.

Jos haluat (paljasjalka)juosta, kannattaa olla jo valmiiksi kohtalaisen hyvässä kunnossa, ja silloinkin lisätä uuden tyyppistä rasitusta vain 10-20% viikkovauhdilla. Jos yhden jalan hypyt ja kyykyt tuntuivat rankalta idealta, kannattaa kuntoa kohentaa ensin esimerkiksi kuntosalilla ja jollain muulla kestävyysharjoittelun muodolla.

”Find the right shoe”

Ei kannata hypätä suoraan nollasta sataseen! Aivan kuten treenimäärän lisääminen, kannattaa myös paljasjalkakenkiin siirtyä vähitellen. Tällöin uuteen kuormitukseen pystytään sopeutumaan paikkoja rikkomatta. Liikaa kuormitusta liian nopeasti johtaa yleensä ongelmiin.

Kengät voidaan karkeasti jakaa kolmeen eri tyyppiin:

  1. Tuettu ja/tai ohjaava ja vaimentava kenkä (tyypillisesti urheiluliikkeissä tarjolla oleva kenkä, jossa on uusin ja hienoin iskunvaimennus ja pronaatiokontrolli ja ties mitä)
  2. Minimalistisesti tuettu, mutta iskua vaimentava kenkä (tyypillisin esimerkki Nike Free:t)
  3. Minimalistinen kenkä (ei tukea, eikä kantapään alla mitään ylimääräistä, esim. Vivo Barefoot tai Vibram Fivefingers)
minimalist-running-shoes

Vaihtoehtoja löytyy. Omat suosikit Nike Freet arkeen ja Vibram 5-fingersit treeniin!

Jos olet aina käyttänyt voimakkaasti tuettuja ja/tai ohjaavia kenkiä, ei ole fiksua hypätä suoraan pelkästään täysin minimalististen kenkien käyttöön. Hyvä tapa olisi ensin käyttää parin kuukauden ajan vähemmän tukevia, mutta vielä pienen kantakorotuksen omaavia kenkiä. Minimalististen kenkien ostaminen ei myöskään tarkoita, että tuettuja kenkiä ei voi enää käyttää. Alkuun kannattaa käyttää esimerkiksi joka toisella lenkillä uusia, vähemmän tuettuja kenkiä ja joka toisella vanhoja enemmän tuettuja. Kuntosalitreeniä tehdessä hyvä siirtymistapa on tehdä alkuun ainoastaan alkulämmittelyt minimalistisilla kengillä ja lisätä niiden osuutta vähitellen. Lähes kaiken harjoittelun voi lopulta tehdä minimalistisilla kengillä!

Jos tavoite on maksimaalisten painojen nostaminen kyykyssä tai painonnostoliikkeissä, silloin oikea valinta on edelleen painonnostokenkä, mutta tukiliikkeissä voi kyllä käyttää minimalistisempia jalkineita.

Jos harjoittelu sisältää paljon maksimaalisella nopeudella tehtäviä teräviä suunnanvaihtoja, ei minimalistinen kenkä ole oikea vaihtoehto. Kengässä pitää tällaisissa tilanteissa olla ulkosyrjällä tuki jota vasten ponnistaa ja joka estää jalan liukumisen kengän sisällä sivuttaissuunnassa.

Suoraan eteenpäin tapahtuvassa juoksu- ja hyppyharjoittelussa puolestaan voi käyttää minimalistisia kenkiä jos niiden käyttöön on siirrytty progressiivisesti. Valitse siis oikea kenkä oikeaan aikaan ja oikeassa tilanteessa!

”Prepare the foot”

Jalkaterän ja nilkan alueen optimaalinen toiminta ei ole tärkeää ainoastaan jalkaterän ja nilkan hyvinvoinnille, vaan koko vartalolle. Esimerkiksi liikkuvuuden puute nilkassa voi näkyä turhana lisärasituksena polvessa. Isovarpaan ja nilkan liikkuvuusharjoitteita kannattaa siis sisällyttää vähintään juoksu- ja kuntosalitreenien alkulämmittelyyn ja osaksi muuta kehonhuoltoa.

Nivelten lisäksi myös lihakset ja faskia kannattaa valmistella rasitusta varten. Verstegenin vertauskuvan mukaan faskia on kuin pesusieni: kuivana se on heikompaa ja helpommin vaurioituvaa. Kun se kastellaan, se on vahva, venyvä ja kestää rasitusta. Tämä ”kasteluefekti” sadaan lihaksille ja faskialle esimerkiksi foam rollia käyttäen muun alkulämmittelyn yhteydessä. Jalkapohjan ja pohkeen alueella voidaan käyttää myös pienempiä hierontavälineitä, kuten tennis-, lacrosse- tai golfpalloa.

Siirryttäessä paljain jaloin tehtävään harjoitteluun on luonnollista, että pohkeen alue tuntuu jonkin aikaa tiukemmalta ja kireämmältä. Tämän tuntemuksen pitäisi kuitenkin parin viikon sisällä helpottaa kun lihaksisto tottuu uuteen rasitukseen. Kipua tämänkään tyylisen harjoittelun ei tule aiheuttaa. Mikäli niin käy, on syynä usein liian nopea rasituksen lisäys. Malttia siis!

Vielä loppuhuomautuksena: kaikkein turhimpia jalkaongelmia jotka voivat johtaa ylimääräisiin taukoihin harjoittelussa tai heikentyneeseen kilpailusuoritukseen ovat hiertymät, rakot, kynsivallintulehdukset ynnä muut vastaavat ongelmat. Jalkojen huoltoon ja hoitoon kuuluu aivan ehdottomasti myös näistä asioista huolehtiminen! On syynsä sille, miksi kaikkien aikojen paras koripallovalmentaja John Wooden aloitti aina kauden ensimmäiset harjoitukset opettamalla pelaajille kuinka sukat ja kengät laitetaan jalkaan…

– Jani

Barefoot-Running-2

Kehonkoostumusmittaukset nyt Optimovella!

Optimovelle on saapunut uutta teknologiaa BodyMetrixin ultraäänirasvaprosenttimittarin muodossa. Kyseessä on uusi erittäin tarkka, helppo ja nopea tapa mitata ja seurata kehon rasvaprosenttia.

Etuna ja erona yleisesti käytössä oleviin bioimpedanssimittareihin (esim. InBody, Tanita) nähden on se, että ultraäänimittauksen tulokseen eivät vaikuta akuutisti liikunta, ruokailu tai juominen sillä mittaustulos saadaan suoraan rasvakerroksen paksuus mittaamalla. Periaate on siis sama kuin pihtimittauksissa, mutta ultraäänimittaus ei vaadi epämukavaa ihon nipistelyä tai pihtien käytön hallintaa.

Esimerkiksi Jani koostuu seuraavista aineista.

Jos siis haluat seurata harjoittelusi tuloksia kehonkoostumuksen kannalta tai ihan vain mielenkiinnosta tietää rasvaprosenttisi, niin nyt se on Optimovella mahdollista. Mittaukseen varattava aika on 30 minuuttia palautteineen ja hinta on 30€.

Mittaukset suoritetaan Optimove Fysioterapian tiloissa osoitteessa Väinönkatu 15.

AJANVARAUS