OPTIMOVE TRAINING

Blogi

Kuinka kehityn leuanvedoissa? (tai saan sen ensimmäisen)

Haluaisitko pystyä vetämään yhden leuan?

Tai ehkä useamman?

Moni meillä treenaavista on ottanut yhden tai useamman leuanvedon tavoitteekseen ja moni siihen yltääkin, kunhan on malttia, motivaatiota ja hyvä suunnitelma tavoitteeseen pääsemiseksi. Matka voi olla pitkä, mutta onneksi harjoitevariaatioita riittää aivan aloittelijallekin ja kehityksen huomaa usein nopeasti!

Videolla muutama esimerkki erilaisista tyyleistä, ja sen jälkeen muutama idea omien voimien kehittämiseksi.

  • Monelle aloittelijalle puristusvoima ja keskivartalon voima ovat ensimmäinen pullonkaula leuanvetojen tiellä. Usein tällaisen henkilön ohjelmasta löytyy ensimmäisenä haasteena yksinkertaisen tehokas tangosta roikkuminen leuanvedon ala-asennossa, keskivartalon hyvä ”kuppiasento” säilyttäen. Ihan suoraa yhteyttä ei voida tämän ja seuraavan vaiheen onnistumisen kanssa tehdä, mutta 30 sekunnin pito on lähtökohtaisesti hyvä tavoite.

 

  • Jos tangosta roikkuminen tuntuu liian haastavalta aloitukselta voimien tai liikkuvuuksien suhteen, niin ohjelmaan kannattaa tällöin ottaa reippaasti muita soutuliikkeitä, kuten viime viikolla esittelyssä ollut TRX soutu. Tämän lisäksi keskivartaloa ja puristusvoimaa haastetaan mm. ”kuppipidoilla” selinmakuulla ja farmarikävelyillä.

 

  • Mikäli ala-asennossa roikkuminen tuntuu onnistuvan mukavasti, yritetään seuraavaksi roikuntaa ylä-asennossa. Tämä on jo huomattavasti haastavampaa, mutta tavoitteeksi voi ottaa myös 30 sekunnin pidon.

 

  • Jos ylä-asennossa roikkuminen onnistuu edes hetken ajan hallitusti, voidaan samanaikaisesti lähteä harjoittelemaan jarruttavia leukoja (eli hypäten / kiiveten ylös, ja leuanvetona jarruttaen alas) sekä avustettuja leukoja. Leuanvetojen avustamiseen on monia vaihtoehtoja, joissa kaikissa on puolensa. Esimerkkejä ovat mm. kuminauhalla kevennetyt leuat tai jaloilla joko lattiasta tai voimistelurenkaasta avustaminen. Jos leuanvedossa haluaa kehittyä nopeasti, niitä kannattaa harjoitella noin 3 kertaa viikossa. Esimerkiksi yhtenä päivänä pidot, toisena avustetut leuat ja kolmantena jarruttavat leuat. Toistojen yhteismäärä kannattaa pitää 10-15 välillä per treeni.

 

  • Kun hetken päästä ensimmäinen leuka onnistuu, saat avustamattomien leukojen toistomäärää nostettua esimerkiksi tekemällä yhtenä päivänä 3 x 1 toiston sarjan ja toisena päivänä avustettuja leukoja 3 x 3-5 toistoa. Muutamassa viikossa onnistuu usein 3×2 toistoa ja niin edelleen.

 

  • Kun 3×5 toistoa onnistuu kehonpainolla, voit lähteä kokeilemaan leukoja lisäpainon kanssa. Tästä on paljon hyötyä myös useampien toistojen saamiselle.

 

  • Leuanvetoprogression lisäksi kehittymistä nopeuttaa liikettä tukevien lihasten vahvistaminen, esimerkiksi ”kuppipitojen”, roikunnasta jalkojen nostojen,  vatsarullausten sekä muiden soutuliikkeiden avulla.

 


 

Jos leuanvedon onnistuminen houkuttelisi sinuakin, mutta edellämainitut liikkeet ja progressiot ovat hepreaa tai kaipaat muuten vain enemmän opastusta tavoitteeseesi pääsemiseksi, niin meillä on tarjolla kaksi vaihtoehtoa avuksesi:

Leuanveto Workshop – lauantaina 16.9. klo 13.30-15.00

Käymme Workshopissa läpi tarkan suunnitelman kohti ensimmäistä leuanvetoa ja sen ylitse, tarvittavine liikevariaatioineen ja tukiliikkeineen. Näitä samoja progressioita ja periaatteita käytämme päivittäin valmennettaviemme kanssa leuanvetojen kehittämiseksi. Mukaan mahtuu 10 henkilöä, hinta 25€.

Ilmoittaudu Workshoppiin tästä »

21-päivän Optimove Experience tutustumispaketti

Tule kokeilemaan meillä treenaamista kolmeksi viikoksi! Oli tavoitteesi sitten leuanveto, painonpudotus tai arjen jaksamisen lisääminen, niin meiltä löytyy suunnitelma sen saavuttamiseksi. Tutustumispakettiin kuuluu henkilökohtainen StrategiaSessio, yksilöllisen harjoitusohjelman suunnittelu ja sen valmennettu toteuttaminen enintään viidellä Pienryhmä Personal Training -käynnillä sekä rajaton määrä muita pienryhmävalmennuksiamme.

Tutustumispaketin saat aloitettua varaamalla ilmaisen StrategiaSession. Tämä käynti ei sido vielä mihinkään, vaan saat tulla kuulemaan ja keskustelemaan toiminnastamme lisää tunnin ajaksi valmentajamme kanssa.

StrategiaSession voit varata tästä »

 

 

 

Miksi tykkäämme TRX-souduista?

Jos haluat pitää olkapäät terveinä ja selän sekä käsivarret vahvan ja urheilullisen näköisinä, niin erilaisten soutuliikkeiden kannattaa olla harjoitusohjelmassa ihan vakiokalustoa!

Soutuliikkeet voidaan karkeasti jakaa kahteen eri kategoriaan: pystysuuntaiset (esim. leuanvedot tai ylätalja) ja vaakasuuntaiset (esim. kulmasoutu, alatalja, TRX soutu).

Näistä vaakasuuntaan tapahtuvista liikkeistä pidämme erityisesti TRX-souduista. Tässä muutama syy miksi:

1.) Ne sopivat ihan kaikentasoisille treenaajille!

TRX-soutujen vaativuustason säätäminen on todella yksinkertaista ja onnistuu ryhmätilanteissakin todella näppärästi. Ainoastaan remmien pituutta ja soutukulmaa säätämällä saadaan liikkeestä nopeasti muokattua helpompi tai haastavampi. Helpoimmillaan soutua tehdään hyvin pienessä takanojassa seisten, ja haastavammillaan jalat korotettuna ja mahdollisesti jopa lisäpainon kanssa tai yhdellä kädellä. Vaihtoehtoja löytyy kaikille tasoille!

2.) Olkapäät tykkäävät!

Kiertäjäkalvosimet tykkäävät kierrosta! Jos verrataan esimerkiksi levytangolla tai taljassa tehtäviin soutuliikkeisiin, niin TRX:llä tehdyissä souduissa olkapään liikerataa pystytään muokkaamaan huomattavasti paremmin. Levytanko ja perinteiset taljat määräävät hyvin pitkälti olkapään liikeradan, kun taas remmeillä tai renkailla tehdyt soudut sallivat olkapään luonnollisen sisä- ja ulkokiertoliikkeen ja asennon muokkaamisen halutun kuormituksen mukaan.

3.) Haastetta tulee koko vartalolle!

TRX-souduissa emme haasta pelkästään ylävartaloa, vaan osansa saavat myös takareidet, pakarat ja keskivartalon lihakset jos asento halutaan pitää soutuliikkeessä hyvänä. Extrahaastetta keskivartalolle saadaan erityisesti jos tehdään yhden käden soutuvariaatiota, sillä tällöin vatsan ja selän lihaksisto joutuu taistelemaan myös kiertosuuntaisia voimia vastaan.


Jos haluat mukaan toiminnallisiin ja tehokkaisiin treeneihimme, jossa valmentajamme ovat aina paikalla varmistamassa, että hommat sujuvat kuten pitää, niin varaa tästä itsellesi ilmainen StrategiaSessio ja tule kuulemaan ja keskustelemaan kanssamme lisää!

Kehonkoostumusmittaukset nyt Optimovella!

Optimovelle on saapunut uutta teknologiaa BodyMetrixin ultraäänirasvaprosenttimittarin muodossa. Kyseessä on uusi erittäin tarkka, helppo ja nopea tapa mitata ja seurata kehon rasvaprosenttia.

Etuna ja erona yleisesti käytössä oleviin bioimpedanssimittareihin (esim. InBody, Tanita) nähden on se, että ultraäänimittauksen tulokseen eivät vaikuta akuutisti liikunta, ruokailu tai juominen sillä mittaustulos saadaan suoraan rasvakerroksen paksuus mittaamalla. Periaate on siis sama kuin pihtimittauksissa, mutta ultraäänimittaus ei vaadi epämukavaa ihon nipistelyä tai pihtien käytön hallintaa.

Esimerkiksi Jani koostuu seuraavista aineista.

Jos siis haluat seurata harjoittelusi tuloksia kehonkoostumuksen kannalta tai ihan vain mielenkiinnosta tietää rasvaprosenttisi, niin nyt se on Optimovella mahdollista. Mittaukseen varattava aika on 30 minuuttia palautteineen ja hinta on 30€.

AJANVARAUS

Biohacker Summit 2017 – parhaat palat ilman hifistelyä

Biohakkeroinnilla pyritään erilaisia asioita omasta kehosta mittaamalla ja seuraamalla löytämään keinoja terveyden, hyvinvoinnin ja suorituskyvyn optimoimiseksi. Mittareita ja keinoja on monia ja ne ovat toinen toistaan monimutkaisempia, mutta loppujen lopuksi ratkaisuissa on yleensä kyse aivan perusasioista, eli ruokavaliosta, liikunnasta ja levosta. Biohakkerimaailmassa nämä asiat viedään usein sen verran hifistelyksi ja atomitasolle, että monella arkipäivän hyvinvointia tavoittelevalla menee homman potentiaaliset hyödyt ohi ihan ymmärryksen puutteen takia. Kaikilla ei ole aikaa ja intoa lähteä niin syvällisesti asioihin paneutumaan, kuin millä tasolla mittauksia ja interventioita esiteltiin esimerkiksi Biohacker Summit 2017- tapahtumassa, johon äskettäin osallistuin. Seuraavana oma pyrkimykseni purkaa kaksi päiväisen tapahtuman parhaat palat yksinkertaiseen muotoonsa, ilman sen kummempia hifistelyitä.

IMG_3144

Joku voi esimerkiksi mitata aivastustensa määrät vuositasolla, ja jälkeenpäin pohtia mikä niihin on vaikuttanut. Ei ehkä ihan jokaisen hommaa…

Ruokavalio

Vinkkejä terveyden ja suorituskyvyn kehittämiseen ruokavalion kautta tuli hyvin monenlaista, mutta onneksi (lähes) kaikista esityksistä voidaan löytää yhteinen punainen lanka, joka ei ole niin kovin monimutkainen.

  • Se, millainen bakteerikanta elimistössämme vallitsee, vaikuttaa sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteemme hyvin voimakkaasti. Ruokavaliolla voidaan vahvastu tukea kehon hyvän bakteerikannan kasvua.
  • Huonon bakteerikannan kasvua saamme tuettua syömällä yksipuolisesti, syömällä paljon lisättyä sokeria, paljon prosessoitua ruokaa ja käyttämällä paljon huonoja rasvoja. Hyvälle bakteerikannalle voidaan tästä siis ottaa vastakohta: syödään monipuolisesti, mahdollisimman ”aitoa” ruokaa ja pidetään huoli hyvien rasvojen saannista.
  • Hyvä bakteerikanta tarvitsee kuituja pärjätäkseen. Pelkkä probioottien lisääminen ruokavalioon tuskin siis ketään pelastaa, jos ruokavalio muuten ei ole kohdillaan kasvisten riittävän saannin osalta. Hyvä tapa pitää tästä asiasat parempi huoli, on lisätä ruokavalioon fermentoituja tuotteita, esimerkiksi hapankaalia. Siitä saa samassa paketissa sekä hyvät bakteerit että kuidut.
  • Niin kasviksissa kuin muissakin kasvikunnan tuotteissa, kuten hedelmissä ja marjoissa, kannattaa kiinnittää huomiota niiden väreihin. Eri väri tarkoittaa käytännössä eri ravinteita ja värejä tulisi siis saada ruokavaliosta mahdollisimman laaja skaala. Värit ovat käytännössä kasvien omia suojamekanismeja niiden selviytymisen kannalta, joten mitä villimmässä muodossa esimerkiksi marja on, sitä enemmän ravinteita se sisältää (vrt. esim. pensasmustikan ja luonnonmustikan väri marjan sisällä).
  • Erilaisten mausteiden ja yrttien käyttö on helppo tapa lisätä ruokavalion värikkyyttä. Esimerkkinä muoti-ilmiö kurkuma, jota kuulemman on pitänyt siirtää marketeissä maustehyllyiltä lähemmäksi kassoja lisääntyneiden maustevarkauksien takia.
  • Paastoja, niiden erilaisissa muodoissa suosittelivat lähes kaikki ravinnosta puhuneet. Oli kyseessä sitten päivittäinen pätkäpaasto, yhtenä päivänä viikossa paastoaminen, tai viisi päiväinen hyvin matalakalorinen pätkä kerran kuukaudessa, niin hyötyjä kuulemma on elimistön hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kannalta. Jos paastot jossain muodossa saa omaan elämäntyyliin sopimaan, niin ehkäpä niitä kannattaa kokeilla ja katsoa miten oma kroppa reagoi.
IMG_3167

Esimerkiksi Jaakko Halmetoja korosti kehon bakteeristosta huolta pitämistä.

Liikunta

Treenaamisesta ei juurikaan tapahtumassa puhuttu. Liikunta tuli lähinnä esille arkiliikunnan ja luonnossa liikkumisen hyötyjen korostamisena.

  • Vaikka treenaisit liikuntasuositusten mukaiset määrät, voit silti liikkua terveytesi kannalta liian vähän. Arkiliikunta ja ylimääräiset askeleet siis kunniaan.
  • Liikunta-aktiivisuuden määrästä riippumatta, TV:n edessä vietetty tuntimäärä korreloi vyötärön ympärykseen.  Noin 7cm taisi keskimäärin olla ympärysmitassa eroa niillä, jotka katsoivat keskimäärin päivässä alle tunnin, verrattuna niihin jotka katsoivat yli 3 tuntia.
  • Säännöllisesti luonnossa liikkuminen pelkän urbaanin viidakon sijaan on todennäköisesti hyväksi sekä henkisesti että fyysisesti. Tästä käytettiin termiä ”metsäkylpy”.
IMG_3147

Tunti TV:tä = senttejä vyötäröllä

Lepo, palautuminen ja stressi

Näiden asioiden optimoinnista puhuttiin reippaasti, ja ne liityivät luonnollisesti myös ruokavalioon ja liikuntaan.

  • Hengityksen kontrollointi ja erilaiset hengitysharjoitteet ovat helpoin ja tehokkain tapa vaikuttaa akuutisti hermostomme tilaan. Voimme saada kehomme rauhoittumaan tai aktivoitumaan riippuen siitä, millä tavalla hengitämme. Tyypillisesti ihmiset kaipaavat enemmän rauhoittumista, joten muutaman minuutin hengityksen tiedostaminen ja siihen keskittyminen, ja uloshengityksen kevyt pidentäminen kesken päivän tai illalla ennen nukkumaanmenoa tekisi todennäköisesti hyvää.
  • Kuten päivän aikana aktiivisuuden lisääminen, myös palauttavien hetkien lisääminen kesken päivän on hyödyllistä jaksamisen kannalta. Esimerkiksi lyhyetkin päiväunet tai tietoiset rentoutumishetket tekevät pitkässä ja lyhyessä juoksussa hermostolle ja sitä kautta koko kropalle hyvää. Vahva suositus tässä (myös itseltä) Headspace- applikaatiolle.
IMG_3176

Hengitysharjoitteille peukku!

Muutosten tekeminen

Moni yrittää ja haluaa tehdä elämässään pysyviä muutoksia parempaan, mutta moni näistä yrityksistä epäonnistuu muutaman perinteisen kompastuskiven takia.

1. Yritetään muuttaa liikaa kerralla

Kerralla isojen muutosten tekemisen sijaan, onnistumisprosenttia todennäköisesti nostaa niin sanottujen ”mikro-muutosten” tekeminen. Hyvin pienilläkin jatkuvilla päivittäisillä muutoksilla voidaan saada pidemmällä aikavälillä isoja eroja aikaan. Se on yleensä parempi vaihtoehto kuin lyhyellä aikavälillä iso muutos, joka ei sitten kestä yhtään pidempään. Hyvän mikro-muutoksen tunnusmerkit ovat: se on helppo toteuttaa ja koet sen tärkeäksi.

2. Ympäristö ei tue muutosta

Jos ympärillä ei ole tukiverkostoa (esim. perhe, treenikaverit, PT, tukiryhmä…) joka tukee haluamaasi muutosta, todennäköisyys pysyvän muutoksen onnistumiselle laskee reippaasti. Tämä on monesti se puuttuva tekijä, johon ei ymmärretä tai osata panostaa.

3. Ei osata muuttua

Muutokset harvoin onnistuvat ilman vastoinkäymisiä. Se, miten noihin vastoinkäymisiin osaamme reagoida määrittää monesti onnistumismahdollisuutemme. Pohjana hyvälle reagoimiselle on omien arvojen tiedostaminen ja tunnistaminen sekä sopiva armollisuus itselle. Myös muutoksen hitaus yllättää monet. Se, että uusista tavoista saadaan helpomman ja vaivattomamman oloisia, kestää tutkimusten mukaan 18-254 päivää, keskimäärin 66 päivää. Tämä on hyvä tiedostaa jo etukäteen.

IMG_3156

Nelli Lähteenmäki suositteli mikro-muutoksia.

Yhteenvedon yhteenveto

Siinäpä pari päivää luentoja pähkinänkuoressa. Kaiken hifistelyn keskeltä voidaan ottaa muutama yksikertainen (ei aina helppo!) ja monesti ihan maalaisjärkeen sopiva ohjenuora käyttöön, ja siitä voi kukin sitten halutessaan lähteä syvällisemmin itsensä hakkerointia jonkin osa-alueen kohdilta harrastamaan.

Syödään siis oikeaa ruokaa monipuolisesti, liikutaan muutenkin kuin treenaamalla, mielellään myös luonnossa ja muistetaan myös rauhoittua ja levätä. Se, mitä nämä yksilön tasolla käytännössä sitten tarkoittavat onkin ihan eri juttu. Ei tämä kovin myyvästi ole sanottu, mutta eipä se hyvinvointi ja suorituskyky monesti sen kummempia hakkerointeja vaadi.

– Jani

IMG_3145

ps. lasketaanko heinäsirkkapirtelö oikeaksi ruuaksi?

Saisiko olla voimaa? Esittelyssä Fundamental-treenimme

Saisiko olla lisää voimaa?

Ainakin suosittelemme sitä kovasti, sillä hyvät voimatasot ovat ehdottomasti eduksi sekä terveyden ja hyvinvoinnin että ulkonäöllisten tavoitteiden kannalta sekä salilla että sen ulkopuolella!

Voimaa meillä on tarjolla Fundamental– treeneissämme. Lue lisää videon jälkeen…

”Fundamental” on yksi neljästä pienryhmävalmennus treenistämme. Näistä neljästä se keskittyy selkeästi eniten koko kehon lihasvoiman kehittämiseen ja suoritustekniikoiden hiomiseen. Treeneissä on käytössä perinteisiä ja tehokkaiksi todettuja levytanko, kahvakuula ja kehonpainoharjoitteita, kuten kyykkyjä, maastavetoja, penkkipunnerrusta ja leuanvetoja. Nämä liikkeet valitaan mukaan puhtaasti siitä syystä, että ne ovat yksinkertaisesti kaikkein tehokkaimpia voiman kehittämisessä, ja niitä pystytään helposti muokkaamaan sopivan haastaviksi niin aloittelijoille kuin kokeneemmillekin treenaajille.

IMG_8582

Viikossa tarjolla on kaksi erilaista Fundamental- treeniä:

  • maanantaisin ja tiistaisin treeni A
  • torstaisin ja perjantaisin treeni B.

Molemmat treenit vahvistavat koko kehoa päästä varpaisiin, mutta liikkeet ovat molemmissa erilaiset. Toinen treeneistä keskittyy yleensä kyykky ja pystypunnerrusvariaatioihin ja toinen puolestaan maastavedon ja penkkipunnerruksen kehittämiseen. Näillä liikkeillä saadaan kuormitettua kaikki kehon isot lihasryhmät. Näiden lisäksi mukana on lähes poikkeuksetta lisäharjoitteita vatsa- ja selkälihaksille sekä niin sanottuja ”pre-hab” harjoitteita, joilla pidetään huoli kehon lihastasapainosta ja pyritään ehkäisemään tyypillisimpiä vammoja esimerkiksi olkapäiden alueella.

Liikkeet pysyvät molemmissa treeneissä samoina aina kuukauden verran. Kun tavoitteena on lihasvoiman tehokas kehittäminen, on järkevää toistaa samaa liikettä useampana viikkona putkeen, sen sijaan että ne vaihtuisivat jokaisessa treenissä. Toistomäärät sen sijaan saattavat vaihdella jopa viikottain.

IMG_9635

Ennen varsinaista treenin voimaosuutta tehdään noin 15 minuutin huolellinen lämmittely, jossa keskitytään kehon liikkuvuuksien avaamiseen, tärkeimpien lihasten aktivointiin ja hermoston herättämiseen. Lämmittelyllä valmistetaan keho tekemään mahdollisimman tehokas harjoitus, mahdollisimman pienellä loukkaantumisriskillä.

Voimaosuudessa hyödynnämme liikepareja. Teemme siis vuorotellen kahta eri liikettä, jotka eivät kilpaile samojen lihasryhmien voimavaroista keskenään. Esimerkiksi maastavetojen parina on usein jonkinlainen punnerrusvariaatio. Tällöin maastavedossa kuormittuvat lihakset saavat huilata punnerrusten aikana ja päinvastoin. Näin saamme treeniin käytetyn ajan tehokkaasti hyödynnettyä ilman ylimääräisiä istuskelutaukoja. Treenin kesto on Fundamentalissa kuten kaikissa muissakin treeneissämme, noin 50 minuuttia. Salilta pääsee siis tunnissa tehokkaan treenin tehneenä sisään ja ulos.

Kenelle Fundamental- treenit sitten sopivat?

Suosittelemme usein aloitteleville treenaajillemme ensimmäisenä näitä treenejä, sillä käytämme kaikkein eniten aikaa suoritustekniikoiden hiomiseen Fundamentalissa. Liikkeiden tekniikka saadaan usein parilla treenikerralla näyttämään sen verran hyvältä, että haastetta voidaan alkaa lisätä pikkuhiljaa painoja tankoon lisäämällä. Toisaalta, esimerkiksi maastavedon ja kyykyn tekniikoissa riittää ihan loputtomasti yksityskohtia hiottavaksi, joten haasteet eivät lopu siltä puoleltakaan edistyneemmilläkään treenaajilla. Treeni sopii siis sekä aloitteleville, että hieman kokeneemmillekin perusterveille treenaajille. Valmentajiemme lisäksi aloittelijat saavat usein hyviä vinkkejä ja tsemppausta myös kanssatreenaajilta. Kun tekniikat Fundamentalin liikkeissä ovat hallussa, voi luottavaisin mielin käydä myös muissa treeneissämme! Hyvät voimatasot ja suoritustekniikat palvelevat kaikkia tavoitteita sekä salilla että sen ulkopuolella.

Tule siis hakemaan voimaa Fundamental- treeneistämme! =)


Miten pääsen treeneihin mukaan?

Voit varata tunnin ilmaisen Strategia Session valmentajamme kanssa ja tulla kuulemaan ja juttelemaan lisää. Tämän käynnin jälkeen voit halutessasi aloittaa 21 päivän tutustumisjaksomme. Lue lisää tästä »

IMG_0445