OPTIMOVE TRAINING

Blogi

Kuinka kehityn leuanvedoissa? (tai saan sen ensimmäisen)

Haluaisitko pystyä vetämään yhden leuan?

Tai ehkä useamman?

Moni meillä treenaavista on ottanut yhden tai useamman leuanvedon tavoitteekseen ja moni siihen yltääkin, kunhan on malttia, motivaatiota ja hyvä suunnitelma tavoitteeseen pääsemiseksi. Matka voi olla pitkä, mutta onneksi harjoitevariaatioita riittää aivan aloittelijallekin ja kehityksen huomaa usein nopeasti!

Videolla muutama esimerkki erilaisista tyyleistä, ja sen jälkeen muutama idea omien voimien kehittämiseksi.

  • Monelle aloittelijalle puristusvoima ja keskivartalon voima ovat ensimmäinen pullonkaula leuanvetojen tiellä. Usein tällaisen henkilön ohjelmasta löytyy ensimmäisenä haasteena yksinkertaisen tehokas tangosta roikkuminen leuanvedon ala-asennossa, keskivartalon hyvä ”kuppiasento” säilyttäen. Ihan suoraa yhteyttä ei voida tämän ja seuraavan vaiheen onnistumisen kanssa tehdä, mutta 30 sekunnin pito on lähtökohtaisesti hyvä tavoite.

 

  • Jos tangosta roikkuminen tuntuu liian haastavalta aloitukselta voimien tai liikkuvuuksien suhteen, niin ohjelmaan kannattaa tällöin ottaa reippaasti muita soutuliikkeitä, kuten viime viikolla esittelyssä ollut TRX soutu. Tämän lisäksi keskivartaloa ja puristusvoimaa haastetaan mm. ”kuppipidoilla” selinmakuulla ja farmarikävelyillä.

 

  • Mikäli ala-asennossa roikkuminen tuntuu onnistuvan mukavasti, yritetään seuraavaksi roikuntaa ylä-asennossa. Tämä on jo huomattavasti haastavampaa, mutta tavoitteeksi voi ottaa myös 30 sekunnin pidon.

 

  • Jos ylä-asennossa roikkuminen onnistuu edes hetken ajan hallitusti, voidaan samanaikaisesti lähteä harjoittelemaan jarruttavia leukoja (eli hypäten / kiiveten ylös, ja leuanvetona jarruttaen alas) sekä avustettuja leukoja. Leuanvetojen avustamiseen on monia vaihtoehtoja, joissa kaikissa on puolensa. Esimerkkejä ovat mm. kuminauhalla kevennetyt leuat tai jaloilla joko lattiasta tai voimistelurenkaasta avustaminen. Jos leuanvedossa haluaa kehittyä nopeasti, niitä kannattaa harjoitella noin 3 kertaa viikossa. Esimerkiksi yhtenä päivänä pidot, toisena avustetut leuat ja kolmantena jarruttavat leuat. Toistojen yhteismäärä kannattaa pitää 10-15 välillä per treeni.

 

  • Kun hetken päästä ensimmäinen leuka onnistuu, saat avustamattomien leukojen toistomäärää nostettua esimerkiksi tekemällä yhtenä päivänä 3 x 1 toiston sarjan ja toisena päivänä avustettuja leukoja 3 x 3-5 toistoa. Muutamassa viikossa onnistuu usein 3×2 toistoa ja niin edelleen.

 

  • Kun 3×5 toistoa onnistuu kehonpainolla, voit lähteä kokeilemaan leukoja lisäpainon kanssa. Tästä on paljon hyötyä myös useampien toistojen saamiselle.

 

  • Leuanvetoprogression lisäksi kehittymistä nopeuttaa liikettä tukevien lihasten vahvistaminen, esimerkiksi ”kuppipitojen”, roikunnasta jalkojen nostojen,  vatsarullausten sekä muiden soutuliikkeiden avulla.

 


 

Jos leuanvedon onnistuminen houkuttelisi sinuakin, mutta edellämainitut liikkeet ja progressiot ovat hepreaa tai kaipaat muuten vain enemmän opastusta tavoitteeseesi pääsemiseksi, niin meillä on tarjolla kaksi vaihtoehtoa avuksesi:

Leuanveto Workshop – lauantaina 16.9. klo 13.30-15.00

Käymme Workshopissa läpi tarkan suunnitelman kohti ensimmäistä leuanvetoa ja sen ylitse, tarvittavine liikevariaatioineen ja tukiliikkeineen. Näitä samoja progressioita ja periaatteita käytämme päivittäin valmennettaviemme kanssa leuanvetojen kehittämiseksi. Mukaan mahtuu 10 henkilöä, hinta 25€.

Ilmoittaudu Workshoppiin tästä »

21-päivän Optimove Experience tutustumispaketti

Tule kokeilemaan meillä treenaamista kolmeksi viikoksi! Oli tavoitteesi sitten leuanveto, painonpudotus tai arjen jaksamisen lisääminen, niin meiltä löytyy suunnitelma sen saavuttamiseksi. Tutustumispakettiin kuuluu henkilökohtainen StrategiaSessio, yksilöllisen harjoitusohjelman suunnittelu ja sen valmennettu toteuttaminen enintään viidellä Pienryhmä Personal Training -käynnillä sekä rajaton määrä muita pienryhmävalmennuksiamme.

Tutustumispaketin saat aloitettua varaamalla ilmaisen StrategiaSession. Tämä käynti ei sido vielä mihinkään, vaan saat tulla kuulemaan ja keskustelemaan toiminnastamme lisää tunnin ajaksi valmentajamme kanssa.

StrategiaSession voit varata tästä »

 

 

 

Miksi tykkäämme TRX-souduista?

Jos haluat pitää olkapäät terveinä ja selän sekä käsivarret vahvan ja urheilullisen näköisinä, niin erilaisten soutuliikkeiden kannattaa olla harjoitusohjelmassa ihan vakiokalustoa!

Soutuliikkeet voidaan karkeasti jakaa kahteen eri kategoriaan: pystysuuntaiset (esim. leuanvedot tai ylätalja) ja vaakasuuntaiset (esim. kulmasoutu, alatalja, TRX soutu).

Näistä vaakasuuntaan tapahtuvista liikkeistä pidämme erityisesti TRX-souduista. Tässä muutama syy miksi:

1.) Ne sopivat ihan kaikentasoisille treenaajille!

TRX-soutujen vaativuustason säätäminen on todella yksinkertaista ja onnistuu ryhmätilanteissakin todella näppärästi. Ainoastaan remmien pituutta ja soutukulmaa säätämällä saadaan liikkeestä nopeasti muokattua helpompi tai haastavampi. Helpoimmillaan soutua tehdään hyvin pienessä takanojassa seisten, ja haastavammillaan jalat korotettuna ja mahdollisesti jopa lisäpainon kanssa tai yhdellä kädellä. Vaihtoehtoja löytyy kaikille tasoille!

2.) Olkapäät tykkäävät!

Kiertäjäkalvosimet tykkäävät kierrosta! Jos verrataan esimerkiksi levytangolla tai taljassa tehtäviin soutuliikkeisiin, niin TRX:llä tehdyissä souduissa olkapään liikerataa pystytään muokkaamaan huomattavasti paremmin. Levytanko ja perinteiset taljat määräävät hyvin pitkälti olkapään liikeradan, kun taas remmeillä tai renkailla tehdyt soudut sallivat olkapään luonnollisen sisä- ja ulkokiertoliikkeen ja asennon muokkaamisen halutun kuormituksen mukaan.

3.) Haastetta tulee koko vartalolle!

TRX-souduissa emme haasta pelkästään ylävartaloa, vaan osansa saavat myös takareidet, pakarat ja keskivartalon lihakset jos asento halutaan pitää soutuliikkeessä hyvänä. Extrahaastetta keskivartalolle saadaan erityisesti jos tehdään yhden käden soutuvariaatiota, sillä tällöin vatsan ja selän lihaksisto joutuu taistelemaan myös kiertosuuntaisia voimia vastaan.


Jos haluat mukaan toiminnallisiin ja tehokkaisiin treeneihimme, jossa valmentajamme ovat aina paikalla varmistamassa, että hommat sujuvat kuten pitää, niin varaa tästä itsellesi ilmainen StrategiaSessio ja tule kuulemaan ja keskustelemaan kanssamme lisää!

Mitä opin paljasjalkaharjoittelusta Saksan jalkapallomaajoukkueen fysiikkavalmentajalta?

Germany - 2014 FIFA World Cup Training Camp in Italy - Day 2

(EDIT: alkuperäinen blogiteksti vuodelta 2014, päivitetty 27.6.2018)

Mark Verstegen on EXOS tiiminsä kanssa ollut vastuussa Saksan jalkapallomaajoukkueen fysiikkavalmennuksesta vuodesta 2006 lähtien. Olen viimeisen parin vuoden aikana päässyt useampaan kertaan kuuntelemaan hänen luentojaan ja osallistumaan hänen vetämiinsä käytännön harjoituksiin, muun muassa paljasjalkaharjoitteluun liittyen.

Paljasjalkaharjoittelun trendikkyyden suurin huippu taitaa olla takanapäin, mutta se ei tee siitä mielestäni yhtään vähemmän hyödyllistä. Vahva ja hyvin toimiva jalkaterän ja nilkan alue on äärimmäisen tärkeä asia monessa urheilulajissa sekä suorituskyvyn että vammojen ehkäisyn kannalta, puhumattakaan jo syntyneiden vammojen kuntoutuksesta. Henkilökohtaisen kokemukseni mukaan nilkkojeni ”pyörähtely” koripallokentällä vähentyi merkittävästi sekä penikkataudin oireet lievittyivät huomattavasti sen jälkeen kun aloin käyttämään minimalistisesti tuettuja kenkiä sekä arjessa että tukiharjoittelussa.

Miten paljasjalkaharjoittelua- ja juoksemista sitten kannattaa lähteä toteuttamaan?

Tässä 3 tärkeintä vinkkiä ja pari videota avuksi!

Arnold-Deadlift

Ei tämä(kään) mikään ihan uusi juttu ole…

”Get fit to run, don’t run to get fit”

Ensimmäinen pointti ei koske suoraan pelkästään paljasjalkajuoksemista, vaan juoksemista ylipäätään. Paljasjalkakenkiä käytettäessä tämän kohdan tärkeys vain korostuu entisestään! Juoksemista ja lenkkeilyä tunnutaan edelleen pitävän ”kuntoon pääsemisen” ja painonpudotuksen kulmakivenä. Tämä näkyy valitettavan usein fysioterapiavastaanotolla nilkka- , polvi-, lonkka- tai selkäkipuina, koska juoksemiseen ei yksinkertaisesti ollut vielä fyysisiä edellytyksiä. Juostessa jalkaan kohdistuu kuormia, jotka ovat useita kertoja oman kehonpainon suuruisia, ja näiden kuormien terveeseen vastaanottamiseen vaaditaan keholta paljon.

Kannattaako sinun lähteä juoksemaan? Tässä pari yksinkertaista testiä jotka olisi hyvä pystyä läpäisemään ennen juoksuharjoittelun aloittamista:

  1. yhden jalan seisonta, tavoite 10 sekuntia ilman isoa horjumista
  2. yhden jalan kyykky, 10 toistoa hallitusti molemmin jaloin
  3. yhden jalan hypyt, 30 sekuntia jatkuvana hallitusti molemmin jaloin

Jos nämä testit eivät syystä tai toisesta onnistu, niin on todennäköisempää, että juoksun aiheuttama rasitus on keholle yksinkertaisesti liikaa riippumatta siitä millainen kenkä jalassa on. Tarkemman jalkojen tutkimuksen ja suunnitelman näiden kehittämiseksi saat esimerkiksi fysioterapeuteiltamme.

Jos haluat (paljasjalka)juosta, kannattaa olla jo valmiiksi kohtalaisen hyvässä kunnossa, ja silloinkin lisätä uuden tyyppistä rasitusta vain 10-20% viikkovauhdilla. Jos yhden jalan hypyt ja kyykyt tuntuivat rankalta idealta, kannattaa kuntoa kohentaa ensin esimerkiksi kuntosalilla ja jollain muulla kestävyysharjoittelun muodolla.

”Find the right shoe”

Ei kannata hypätä suoraan nollasta sataseen! Aivan kuten treenimäärän lisääminen, kannattaa myös paljasjalkakenkiin siirtyä vähitellen. Tällöin uuteen kuormitukseen pystytään sopeutumaan paikkoja rikkomatta. Liikaa kuormitusta liian nopeasti johtaa yleensä ongelmiin.

Kengät voidaan karkeasti jakaa kolmeen eri tyyppiin:

  1. Tuettu ja/tai ohjaava ja vaimentava kenkä (tyypillisesti urheiluliikkeissä tarjolla oleva kenkä, jossa on uusin ja hienoin iskunvaimennus ja pronaatiokontrolli ja ties mitä)
  2. Minimalistisesti tuettu, mutta iskua vaimentava kenkä (tyypillisin esimerkki Nike Free:t)
  3. Minimalistinen kenkä (ei tukea, eikä kantapään alla mitään ylimääräistä, esim. Vivo Barefoot tai Vibram Fivefingers)
minimalist-running-shoes

Vaihtoehtoja löytyy. Omat suosikit Nike Freet arkeen ja Vibram 5-fingersit treeniin!

Jos olet aina käyttänyt voimakkaasti tuettuja ja/tai ohjaavia kenkiä, ei ole fiksua hypätä suoraan pelkästään täysin minimalististen kenkien käyttöön. Hyvä tapa olisi ensin käyttää parin kuukauden ajan vähemmän tukevia, mutta vielä pienen kantakorotuksen omaavia kenkiä. Minimalististen kenkien ostaminen ei myöskään tarkoita, että tuettuja kenkiä ei voi enää käyttää. Alkuun kannattaa käyttää esimerkiksi joka toisella lenkillä uusia, vähemmän tuettuja kenkiä ja joka toisella vanhoja enemmän tuettuja. Kuntosalitreeniä tehdessä hyvä siirtymistapa on tehdä alkuun ainoastaan alkulämmittelyt minimalistisilla kengillä ja lisätä niiden osuutta vähitellen. Lähes kaiken harjoittelun voi lopulta tehdä minimalistisilla kengillä!

Jos tavoite on maksimaalisten painojen nostaminen kyykyssä tai painonnostoliikkeissä, silloin oikea valinta on edelleen painonnostokenkä, mutta tukiliikkeissä voi kyllä käyttää minimalistisempia jalkineita.

Jos harjoittelu sisältää paljon maksimaalisella nopeudella tehtäviä teräviä suunnanvaihtoja, ei minimalistinen kenkä ole oikea vaihtoehto. Kengässä pitää tällaisissa tilanteissa olla ulkosyrjällä tuki jota vasten ponnistaa ja joka estää jalan liukumisen kengän sisällä sivuttaissuunnassa.

Suoraan eteenpäin tapahtuvassa juoksu- ja hyppyharjoittelussa puolestaan voi käyttää minimalistisia kenkiä jos niiden käyttöön on siirrytty progressiivisesti. Valitse siis oikea kenkä oikeaan aikaan ja oikeassa tilanteessa!

”Prepare the foot”

Jalkaterän ja nilkan alueen optimaalinen toiminta ei ole tärkeää ainoastaan jalkaterän ja nilkan hyvinvoinnille, vaan koko vartalolle. Esimerkiksi liikkuvuuden puute nilkassa voi näkyä turhana lisärasituksena polvessa. Isovarpaan ja nilkan liikkuvuusharjoitteita kannattaa siis sisällyttää vähintään juoksu- ja kuntosalitreenien alkulämmittelyyn ja osaksi muuta kehonhuoltoa.

Nivelten lisäksi myös lihakset ja faskia kannattaa valmistella rasitusta varten. Verstegenin vertauskuvan mukaan faskia on kuin pesusieni: kuivana se on heikompaa ja helpommin vaurioituvaa. Kun se kastellaan, se on vahva, venyvä ja kestää rasitusta. Tämä ”kasteluefekti” sadaan lihaksille ja faskialle esimerkiksi foam rollia käyttäen muun alkulämmittelyn yhteydessä. Jalkapohjan ja pohkeen alueella voidaan käyttää myös pienempiä hierontavälineitä, kuten tennis-, lacrosse- tai golfpalloa.

Siirryttäessä paljain jaloin tehtävään harjoitteluun on luonnollista, että pohkeen alue tuntuu jonkin aikaa tiukemmalta ja kireämmältä. Tämän tuntemuksen pitäisi kuitenkin parin viikon sisällä helpottaa kun lihaksisto tottuu uuteen rasitukseen. Kipua tämänkään tyylisen harjoittelun ei tule aiheuttaa. Mikäli niin käy, on syynä usein liian nopea rasituksen lisäys. Malttia siis!

Vielä loppuhuomautuksena: kaikkein turhimpia jalkaongelmia jotka voivat johtaa ylimääräisiin taukoihin harjoittelussa tai heikentyneeseen kilpailusuoritukseen ovat hiertymät, rakot, kynsivallintulehdukset ynnä muut vastaavat ongelmat. Jalkojen huoltoon ja hoitoon kuuluu aivan ehdottomasti myös näistä asioista huolehtiminen! On syynsä sille, miksi kaikkien aikojen paras koripallovalmentaja John Wooden aloitti aina kauden ensimmäiset harjoitukset opettamalla pelaajille kuinka sukat ja kengät laitetaan jalkaan…

– Jani

Barefoot-Running-2

Kehonkoostumusmittaukset nyt Optimovella!

Optimovelle on saapunut uutta teknologiaa BodyMetrixin ultraäänirasvaprosenttimittarin muodossa. Kyseessä on uusi erittäin tarkka, helppo ja nopea tapa mitata ja seurata kehon rasvaprosenttia.

Etuna ja erona yleisesti käytössä oleviin bioimpedanssimittareihin (esim. InBody, Tanita) nähden on se, että ultraäänimittauksen tulokseen eivät vaikuta akuutisti liikunta, ruokailu tai juominen sillä mittaustulos saadaan suoraan rasvakerroksen paksuus mittaamalla. Periaate on siis sama kuin pihtimittauksissa, mutta ultraäänimittaus ei vaadi epämukavaa ihon nipistelyä tai pihtien käytön hallintaa.

Esimerkiksi Jani koostuu seuraavista aineista.

Jos siis haluat seurata harjoittelusi tuloksia kehonkoostumuksen kannalta tai ihan vain mielenkiinnosta tietää rasvaprosenttisi, niin nyt se on Optimovella mahdollista. Mittaukseen varattava aika on 30 minuuttia palautteineen ja hinta on 30€.

Mittaukset suoritetaan Optimove Fysioterapian tiloissa osoitteessa Väinönkatu 15.

AJANVARAUS

Biohacker Summit 2017 – parhaat palat ilman hifistelyä

Biohakkeroinnilla pyritään erilaisia asioita omasta kehosta mittaamalla ja seuraamalla löytämään keinoja terveyden, hyvinvoinnin ja suorituskyvyn optimoimiseksi. Mittareita ja keinoja on monia ja ne ovat toinen toistaan monimutkaisempia, mutta loppujen lopuksi ratkaisuissa on yleensä kyse aivan perusasioista, eli ruokavaliosta, liikunnasta ja levosta. Biohakkerimaailmassa nämä asiat viedään usein sen verran hifistelyksi ja atomitasolle, että monella arkipäivän hyvinvointia tavoittelevalla menee homman potentiaaliset hyödyt ohi ihan ymmärryksen puutteen takia. Kaikilla ei ole aikaa ja intoa lähteä niin syvällisesti asioihin paneutumaan, kuin millä tasolla mittauksia ja interventioita esiteltiin esimerkiksi Biohacker Summit 2017- tapahtumassa, johon äskettäin osallistuin. Seuraavana oma pyrkimykseni purkaa kaksi päiväisen tapahtuman parhaat palat yksinkertaiseen muotoonsa, ilman sen kummempia hifistelyitä.

IMG_3144

Joku voi esimerkiksi mitata aivastustensa määrät vuositasolla, ja jälkeenpäin pohtia mikä niihin on vaikuttanut. Ei ehkä ihan jokaisen hommaa…

Ruokavalio

Vinkkejä terveyden ja suorituskyvyn kehittämiseen ruokavalion kautta tuli hyvin monenlaista, mutta onneksi (lähes) kaikista esityksistä voidaan löytää yhteinen punainen lanka, joka ei ole niin kovin monimutkainen.

  • Se, millainen bakteerikanta elimistössämme vallitsee, vaikuttaa sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteemme hyvin voimakkaasti. Ruokavaliolla voidaan vahvastu tukea kehon hyvän bakteerikannan kasvua.
  • Huonon bakteerikannan kasvua saamme tuettua syömällä yksipuolisesti, syömällä paljon lisättyä sokeria, paljon prosessoitua ruokaa ja käyttämällä paljon huonoja rasvoja. Hyvälle bakteerikannalle voidaan tästä siis ottaa vastakohta: syödään monipuolisesti, mahdollisimman ”aitoa” ruokaa ja pidetään huoli hyvien rasvojen saannista.
  • Hyvä bakteerikanta tarvitsee kuituja pärjätäkseen. Pelkkä probioottien lisääminen ruokavalioon tuskin siis ketään pelastaa, jos ruokavalio muuten ei ole kohdillaan kasvisten riittävän saannin osalta. Hyvä tapa pitää tästä asiasat parempi huoli, on lisätä ruokavalioon fermentoituja tuotteita, esimerkiksi hapankaalia. Siitä saa samassa paketissa sekä hyvät bakteerit että kuidut.
  • Niin kasviksissa kuin muissakin kasvikunnan tuotteissa, kuten hedelmissä ja marjoissa, kannattaa kiinnittää huomiota niiden väreihin. Eri väri tarkoittaa käytännössä eri ravinteita ja värejä tulisi siis saada ruokavaliosta mahdollisimman laaja skaala. Värit ovat käytännössä kasvien omia suojamekanismeja niiden selviytymisen kannalta, joten mitä villimmässä muodossa esimerkiksi marja on, sitä enemmän ravinteita se sisältää (vrt. esim. pensasmustikan ja luonnonmustikan väri marjan sisällä).
  • Erilaisten mausteiden ja yrttien käyttö on helppo tapa lisätä ruokavalion värikkyyttä. Esimerkkinä muoti-ilmiö kurkuma, jota kuulemman on pitänyt siirtää marketeissä maustehyllyiltä lähemmäksi kassoja lisääntyneiden maustevarkauksien takia.
  • Paastoja, niiden erilaisissa muodoissa suosittelivat lähes kaikki ravinnosta puhuneet. Oli kyseessä sitten päivittäinen pätkäpaasto, yhtenä päivänä viikossa paastoaminen, tai viisi päiväinen hyvin matalakalorinen pätkä kerran kuukaudessa, niin hyötyjä kuulemma on elimistön hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kannalta. Jos paastot jossain muodossa saa omaan elämäntyyliin sopimaan, niin ehkäpä niitä kannattaa kokeilla ja katsoa miten oma kroppa reagoi.
IMG_3167

Esimerkiksi Jaakko Halmetoja korosti kehon bakteeristosta huolta pitämistä.

Liikunta

Treenaamisesta ei juurikaan tapahtumassa puhuttu. Liikunta tuli lähinnä esille arkiliikunnan ja luonnossa liikkumisen hyötyjen korostamisena.

  • Vaikka treenaisit liikuntasuositusten mukaiset määrät, voit silti liikkua terveytesi kannalta liian vähän. Arkiliikunta ja ylimääräiset askeleet siis kunniaan.
  • Liikunta-aktiivisuuden määrästä riippumatta, TV:n edessä vietetty tuntimäärä korreloi vyötärön ympärykseen.  Noin 7cm taisi keskimäärin olla ympärysmitassa eroa niillä, jotka katsoivat keskimäärin päivässä alle tunnin, verrattuna niihin jotka katsoivat yli 3 tuntia.
  • Säännöllisesti luonnossa liikkuminen pelkän urbaanin viidakon sijaan on todennäköisesti hyväksi sekä henkisesti että fyysisesti. Tästä käytettiin termiä ”metsäkylpy”.
IMG_3147

Tunti TV:tä = senttejä vyötäröllä

Lepo, palautuminen ja stressi

Näiden asioiden optimoinnista puhuttiin reippaasti, ja ne liityivät luonnollisesti myös ruokavalioon ja liikuntaan.

  • Hengityksen kontrollointi ja erilaiset hengitysharjoitteet ovat helpoin ja tehokkain tapa vaikuttaa akuutisti hermostomme tilaan. Voimme saada kehomme rauhoittumaan tai aktivoitumaan riippuen siitä, millä tavalla hengitämme. Tyypillisesti ihmiset kaipaavat enemmän rauhoittumista, joten muutaman minuutin hengityksen tiedostaminen ja siihen keskittyminen, ja uloshengityksen kevyt pidentäminen kesken päivän tai illalla ennen nukkumaanmenoa tekisi todennäköisesti hyvää.
  • Kuten päivän aikana aktiivisuuden lisääminen, myös palauttavien hetkien lisääminen kesken päivän on hyödyllistä jaksamisen kannalta. Esimerkiksi lyhyetkin päiväunet tai tietoiset rentoutumishetket tekevät pitkässä ja lyhyessä juoksussa hermostolle ja sitä kautta koko kropalle hyvää. Vahva suositus tässä (myös itseltä) Headspace- applikaatiolle.
IMG_3176

Hengitysharjoitteille peukku!

Muutosten tekeminen

Moni yrittää ja haluaa tehdä elämässään pysyviä muutoksia parempaan, mutta moni näistä yrityksistä epäonnistuu muutaman perinteisen kompastuskiven takia.

1. Yritetään muuttaa liikaa kerralla

Kerralla isojen muutosten tekemisen sijaan, onnistumisprosenttia todennäköisesti nostaa niin sanottujen ”mikro-muutosten” tekeminen. Hyvin pienilläkin jatkuvilla päivittäisillä muutoksilla voidaan saada pidemmällä aikavälillä isoja eroja aikaan. Se on yleensä parempi vaihtoehto kuin lyhyellä aikavälillä iso muutos, joka ei sitten kestä yhtään pidempään. Hyvän mikro-muutoksen tunnusmerkit ovat: se on helppo toteuttaa ja koet sen tärkeäksi.

2. Ympäristö ei tue muutosta

Jos ympärillä ei ole tukiverkostoa (esim. perhe, treenikaverit, PT, tukiryhmä…) joka tukee haluamaasi muutosta, todennäköisyys pysyvän muutoksen onnistumiselle laskee reippaasti. Tämä on monesti se puuttuva tekijä, johon ei ymmärretä tai osata panostaa.

3. Ei osata muuttua

Muutokset harvoin onnistuvat ilman vastoinkäymisiä. Se, miten noihin vastoinkäymisiin osaamme reagoida määrittää monesti onnistumismahdollisuutemme. Pohjana hyvälle reagoimiselle on omien arvojen tiedostaminen ja tunnistaminen sekä sopiva armollisuus itselle. Myös muutoksen hitaus yllättää monet. Se, että uusista tavoista saadaan helpomman ja vaivattomamman oloisia, kestää tutkimusten mukaan 18-254 päivää, keskimäärin 66 päivää. Tämä on hyvä tiedostaa jo etukäteen.

IMG_3156

Nelli Lähteenmäki suositteli mikro-muutoksia.

Yhteenvedon yhteenveto

Siinäpä pari päivää luentoja pähkinänkuoressa. Kaiken hifistelyn keskeltä voidaan ottaa muutama yksikertainen (ei aina helppo!) ja monesti ihan maalaisjärkeen sopiva ohjenuora käyttöön, ja siitä voi kukin sitten halutessaan lähteä syvällisemmin itsensä hakkerointia jonkin osa-alueen kohdilta harrastamaan.

Syödään siis oikeaa ruokaa monipuolisesti, liikutaan muutenkin kuin treenaamalla, mielellään myös luonnossa ja muistetaan myös rauhoittua ja levätä. Se, mitä nämä yksilön tasolla käytännössä sitten tarkoittavat onkin ihan eri juttu. Ei tämä kovin myyvästi ole sanottu, mutta eipä se hyvinvointi ja suorituskyky monesti sen kummempia hakkerointeja vaadi.

– Jani

IMG_3145

ps. lasketaanko heinäsirkkapirtelö oikeaksi ruuaksi?