OPTIMOVE TRAINING

Blogi

Biohacker Summit 2017 – parhaat palat ilman hifistelyä

Biohakkeroinnilla pyritään erilaisia asioita omasta kehosta mittaamalla ja seuraamalla löytämään keinoja terveyden, hyvinvoinnin ja suorituskyvyn optimoimiseksi. Mittareita ja keinoja on monia ja ne ovat toinen toistaan monimutkaisempia, mutta loppujen lopuksi ratkaisuissa on yleensä kyse aivan perusasioista, eli ruokavaliosta, liikunnasta ja levosta. Biohakkerimaailmassa nämä asiat viedään usein sen verran hifistelyksi ja atomitasolle, että monella arkipäivän hyvinvointia tavoittelevalla menee homman potentiaaliset hyödyt ohi ihan ymmärryksen puutteen takia. Kaikilla ei ole aikaa ja intoa lähteä niin syvällisesti asioihin paneutumaan, kuin millä tasolla mittauksia ja interventioita esiteltiin esimerkiksi Biohacker Summit 2017- tapahtumassa, johon äskettäin osallistuin. Seuraavana oma pyrkimykseni purkaa kaksi päiväisen tapahtuman parhaat palat yksinkertaiseen muotoonsa, ilman sen kummempia hifistelyitä.

IMG_3144

Joku voi esimerkiksi mitata aivastustensa määrät vuositasolla, ja jälkeenpäin pohtia mikä niihin on vaikuttanut. Ei ehkä ihan jokaisen hommaa…

Ruokavalio

Vinkkejä terveyden ja suorituskyvyn kehittämiseen ruokavalion kautta tuli hyvin monenlaista, mutta onneksi (lähes) kaikista esityksistä voidaan löytää yhteinen punainen lanka, joka ei ole niin kovin monimutkainen.

  • Se, millainen bakteerikanta elimistössämme vallitsee, vaikuttaa sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteemme hyvin voimakkaasti. Ruokavaliolla voidaan vahvastu tukea kehon hyvän bakteerikannan kasvua.
  • Huonon bakteerikannan kasvua saamme tuettua syömällä yksipuolisesti, syömällä paljon lisättyä sokeria, paljon prosessoitua ruokaa ja käyttämällä paljon huonoja rasvoja. Hyvälle bakteerikannalle voidaan tästä siis ottaa vastakohta: syödään monipuolisesti, mahdollisimman ”aitoa” ruokaa ja pidetään huoli hyvien rasvojen saannista.
  • Hyvä bakteerikanta tarvitsee kuituja pärjätäkseen. Pelkkä probioottien lisääminen ruokavalioon tuskin siis ketään pelastaa, jos ruokavalio muuten ei ole kohdillaan kasvisten riittävän saannin osalta. Hyvä tapa pitää tästä asiasat parempi huoli, on lisätä ruokavalioon fermentoituja tuotteita, esimerkiksi hapankaalia. Siitä saa samassa paketissa sekä hyvät bakteerit että kuidut.
  • Niin kasviksissa kuin muissakin kasvikunnan tuotteissa, kuten hedelmissä ja marjoissa, kannattaa kiinnittää huomiota niiden väreihin. Eri väri tarkoittaa käytännössä eri ravinteita ja värejä tulisi siis saada ruokavaliosta mahdollisimman laaja skaala. Värit ovat käytännössä kasvien omia suojamekanismeja niiden selviytymisen kannalta, joten mitä villimmässä muodossa esimerkiksi marja on, sitä enemmän ravinteita se sisältää (vrt. esim. pensasmustikan ja luonnonmustikan väri marjan sisällä).
  • Erilaisten mausteiden ja yrttien käyttö on helppo tapa lisätä ruokavalion värikkyyttä. Esimerkkinä muoti-ilmiö kurkuma, jota kuulemman on pitänyt siirtää marketeissä maustehyllyiltä lähemmäksi kassoja lisääntyneiden maustevarkauksien takia.
  • Paastoja, niiden erilaisissa muodoissa suosittelivat lähes kaikki ravinnosta puhuneet. Oli kyseessä sitten päivittäinen pätkäpaasto, yhtenä päivänä viikossa paastoaminen, tai viisi päiväinen hyvin matalakalorinen pätkä kerran kuukaudessa, niin hyötyjä kuulemma on elimistön hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kannalta. Jos paastot jossain muodossa saa omaan elämäntyyliin sopimaan, niin ehkäpä niitä kannattaa kokeilla ja katsoa miten oma kroppa reagoi.
IMG_3167

Esimerkiksi Jaakko Halmetoja korosti kehon bakteeristosta huolta pitämistä.

Liikunta

Treenaamisesta ei juurikaan tapahtumassa puhuttu. Liikunta tuli lähinnä esille arkiliikunnan ja luonnossa liikkumisen hyötyjen korostamisena.

  • Vaikka treenaisit liikuntasuositusten mukaiset määrät, voit silti liikkua terveytesi kannalta liian vähän. Arkiliikunta ja ylimääräiset askeleet siis kunniaan.
  • Liikunta-aktiivisuuden määrästä riippumatta, TV:n edessä vietetty tuntimäärä korreloi vyötärön ympärykseen.  Noin 7cm taisi keskimäärin olla ympärysmitassa eroa niillä, jotka katsoivat keskimäärin päivässä alle tunnin, verrattuna niihin jotka katsoivat yli 3 tuntia.
  • Säännöllisesti luonnossa liikkuminen pelkän urbaanin viidakon sijaan on todennäköisesti hyväksi sekä henkisesti että fyysisesti. Tästä käytettiin termiä ”metsäkylpy”.
IMG_3147

Tunti TV:tä = senttejä vyötäröllä

Lepo, palautuminen ja stressi

Näiden asioiden optimoinnista puhuttiin reippaasti, ja ne liityivät luonnollisesti myös ruokavalioon ja liikuntaan.

  • Hengityksen kontrollointi ja erilaiset hengitysharjoitteet ovat helpoin ja tehokkain tapa vaikuttaa akuutisti hermostomme tilaan. Voimme saada kehomme rauhoittumaan tai aktivoitumaan riippuen siitä, millä tavalla hengitämme. Tyypillisesti ihmiset kaipaavat enemmän rauhoittumista, joten muutaman minuutin hengityksen tiedostaminen ja siihen keskittyminen, ja uloshengityksen kevyt pidentäminen kesken päivän tai illalla ennen nukkumaanmenoa tekisi todennäköisesti hyvää.
  • Kuten päivän aikana aktiivisuuden lisääminen, myös palauttavien hetkien lisääminen kesken päivän on hyödyllistä jaksamisen kannalta. Esimerkiksi lyhyetkin päiväunet tai tietoiset rentoutumishetket tekevät pitkässä ja lyhyessä juoksussa hermostolle ja sitä kautta koko kropalle hyvää. Vahva suositus tässä (myös itseltä) Headspace- applikaatiolle.
IMG_3176

Hengitysharjoitteille peukku!

Muutosten tekeminen

Moni yrittää ja haluaa tehdä elämässään pysyviä muutoksia parempaan, mutta moni näistä yrityksistä epäonnistuu muutaman perinteisen kompastuskiven takia.

1. Yritetään muuttaa liikaa kerralla

Kerralla isojen muutosten tekemisen sijaan, onnistumisprosenttia todennäköisesti nostaa niin sanottujen ”mikro-muutosten” tekeminen. Hyvin pienilläkin jatkuvilla päivittäisillä muutoksilla voidaan saada pidemmällä aikavälillä isoja eroja aikaan. Se on yleensä parempi vaihtoehto kuin lyhyellä aikavälillä iso muutos, joka ei sitten kestä yhtään pidempään. Hyvän mikro-muutoksen tunnusmerkit ovat: se on helppo toteuttaa ja koet sen tärkeäksi.

2. Ympäristö ei tue muutosta

Jos ympärillä ei ole tukiverkostoa (esim. perhe, treenikaverit, PT, tukiryhmä…) joka tukee haluamaasi muutosta, todennäköisyys pysyvän muutoksen onnistumiselle laskee reippaasti. Tämä on monesti se puuttuva tekijä, johon ei ymmärretä tai osata panostaa.

3. Ei osata muuttua

Muutokset harvoin onnistuvat ilman vastoinkäymisiä. Se, miten noihin vastoinkäymisiin osaamme reagoida määrittää monesti onnistumismahdollisuutemme. Pohjana hyvälle reagoimiselle on omien arvojen tiedostaminen ja tunnistaminen sekä sopiva armollisuus itselle. Myös muutoksen hitaus yllättää monet. Se, että uusista tavoista saadaan helpomman ja vaivattomamman oloisia, kestää tutkimusten mukaan 18-254 päivää, keskimäärin 66 päivää. Tämä on hyvä tiedostaa jo etukäteen.

IMG_3156

Nelli Lähteenmäki suositteli mikro-muutoksia.

Yhteenvedon yhteenveto

Siinäpä pari päivää luentoja pähkinänkuoressa. Kaiken hifistelyn keskeltä voidaan ottaa muutama yksikertainen (ei aina helppo!) ja monesti ihan maalaisjärkeen sopiva ohjenuora käyttöön, ja siitä voi kukin sitten halutessaan lähteä syvällisemmin itsensä hakkerointia jonkin osa-alueen kohdilta harrastamaan.

Syödään siis oikeaa ruokaa monipuolisesti, liikutaan muutenkin kuin treenaamalla, mielellään myös luonnossa ja muistetaan myös rauhoittua ja levätä. Se, mitä nämä yksilön tasolla käytännössä sitten tarkoittavat onkin ihan eri juttu. Ei tämä kovin myyvästi ole sanottu, mutta eipä se hyvinvointi ja suorituskyky monesti sen kummempia hakkerointeja vaadi.

– Jani

IMG_3145

ps. lasketaanko heinäsirkkapirtelö oikeaksi ruuaksi?

Saisiko olla voimaa? Esittelyssä Fundamental-treenimme

Saisiko olla lisää voimaa?

Ainakin suosittelemme sitä kovasti, sillä hyvät voimatasot ovat ehdottomasti eduksi sekä terveyden ja hyvinvoinnin että ulkonäöllisten tavoitteiden kannalta sekä salilla että sen ulkopuolella!

Voimaa meillä on tarjolla Fundamental– treeneissämme. Lue lisää videon jälkeen…

”Fundamental” on yksi neljästä pienryhmävalmennus treenistämme. Näistä neljästä se keskittyy selkeästi eniten koko kehon lihasvoiman kehittämiseen ja suoritustekniikoiden hiomiseen. Treeneissä on käytössä perinteisiä ja tehokkaiksi todettuja levytanko, kahvakuula ja kehonpainoharjoitteita, kuten kyykkyjä, maastavetoja, penkkipunnerrusta ja leuanvetoja. Nämä liikkeet valitaan mukaan puhtaasti siitä syystä, että ne ovat yksinkertaisesti kaikkein tehokkaimpia voiman kehittämisessä, ja niitä pystytään helposti muokkaamaan sopivan haastaviksi niin aloittelijoille kuin kokeneemmillekin treenaajille.

IMG_8582

Viikossa tarjolla on kaksi erilaista Fundamental- treeniä:

  • maanantaisin ja tiistaisin treeni A
  • torstaisin ja perjantaisin treeni B.

Molemmat treenit vahvistavat koko kehoa päästä varpaisiin, mutta liikkeet ovat molemmissa erilaiset. Toinen treeneistä keskittyy yleensä kyykky ja pystypunnerrusvariaatioihin ja toinen puolestaan maastavedon ja penkkipunnerruksen kehittämiseen. Näillä liikkeillä saadaan kuormitettua kaikki kehon isot lihasryhmät. Näiden lisäksi mukana on lähes poikkeuksetta lisäharjoitteita vatsa- ja selkälihaksille sekä niin sanottuja ”pre-hab” harjoitteita, joilla pidetään huoli kehon lihastasapainosta ja pyritään ehkäisemään tyypillisimpiä vammoja esimerkiksi olkapäiden alueella.

Liikkeet pysyvät molemmissa treeneissä samoina aina kuukauden verran. Kun tavoitteena on lihasvoiman tehokas kehittäminen, on järkevää toistaa samaa liikettä useampana viikkona putkeen, sen sijaan että ne vaihtuisivat jokaisessa treenissä. Toistomäärät sen sijaan saattavat vaihdella jopa viikottain.

IMG_9635

Ennen varsinaista treenin voimaosuutta tehdään noin 15 minuutin huolellinen lämmittely, jossa keskitytään kehon liikkuvuuksien avaamiseen, tärkeimpien lihasten aktivointiin ja hermoston herättämiseen. Lämmittelyllä valmistetaan keho tekemään mahdollisimman tehokas harjoitus, mahdollisimman pienellä loukkaantumisriskillä.

Voimaosuudessa hyödynnämme liikepareja. Teemme siis vuorotellen kahta eri liikettä, jotka eivät kilpaile samojen lihasryhmien voimavaroista keskenään. Esimerkiksi maastavetojen parina on usein jonkinlainen punnerrusvariaatio. Tällöin maastavedossa kuormittuvat lihakset saavat huilata punnerrusten aikana ja päinvastoin. Näin saamme treeniin käytetyn ajan tehokkaasti hyödynnettyä ilman ylimääräisiä istuskelutaukoja. Treenin kesto on Fundamentalissa kuten kaikissa muissakin treeneissämme, noin 50 minuuttia. Salilta pääsee siis tunnissa tehokkaan treenin tehneenä sisään ja ulos.

Kenelle Fundamental- treenit sitten sopivat?

Suosittelemme usein aloitteleville treenaajillemme ensimmäisenä näitä treenejä, sillä käytämme kaikkein eniten aikaa suoritustekniikoiden hiomiseen Fundamentalissa. Liikkeiden tekniikka saadaan usein parilla treenikerralla näyttämään sen verran hyvältä, että haastetta voidaan alkaa lisätä pikkuhiljaa painoja tankoon lisäämällä. Toisaalta, esimerkiksi maastavedon ja kyykyn tekniikoissa riittää ihan loputtomasti yksityskohtia hiottavaksi, joten haasteet eivät lopu siltä puoleltakaan edistyneemmilläkään treenaajilla. Treeni sopii siis sekä aloitteleville, että hieman kokeneemmillekin perusterveille treenaajille. Valmentajiemme lisäksi aloittelijat saavat usein hyviä vinkkejä ja tsemppausta myös kanssatreenaajilta. Kun tekniikat Fundamentalin liikkeissä ovat hallussa, voi luottavaisin mielin käydä myös muissa treeneissämme! Hyvät voimatasot ja suoritustekniikat palvelevat kaikkia tavoitteita sekä salilla että sen ulkopuolella.

Tule siis hakemaan voimaa Fundamental- treeneistämme! =)


Miten pääsen treeneihin mukaan?

Voit varata tunnin ilmaisen Strategia Session valmentajamme kanssa ja tulla kuulemaan ja juttelemaan lisää. Tämän käynnin jälkeen voit halutessasi aloittaa 21 päivän tutustumisjaksomme. Lue lisää tästä »

IMG_0445

3 hyvää syytä tehdä maastavetoja!

Meillä Optimovella on ollut myynnissä paitoja, joissa lukee ”I ❤ MAVE”. Se kertonee kaiken oleellisen siitä mitä mieltä me tästä liikkeestä olemme. Maastaveto variaatioineen on siis yksi ehdottomista suosikkiliikkeistämme, mutta on olemassa myös tilanteita joissa varsinkaan raskaat maastavedot eivät ole fiksu idea.

Miksi rakastamme maastavetoja?

  1. Tehokkuus: harjoitusohjelmaan ei tarvitsisi kovinkaan montaa liikettä maastavedon lisäksi laittaa, ja sillä voisi päästä jo aivan timanttiseen kuntoon. Liikkeessä päästään rasittamaan käytännössä kehon kaikkia lihaksia päästä varpaisiin todella tehokkaasti.
  2. Toiminnallisuus: harva liike kuormittaa lihaksia yhtä toiminnallisella tavalla kuin maastaveto. Oli kyseessä sitten arkiliikkuja tai kovempitasoinenkin urheilija, niin maastavedossa käytettäviä lihaksia tarvitaan aina niin arjessa kuin urheilusuorituksissakin!
  3. Siirtovaikutus: jos vahvistut maastavedossa, vahvistut myös lähes kaikessa muussa (kuten esimerkiksi leuanvedoissa, kts. Leuanveto Workshop tulevana lauantaina!). Puristusvoima, vahva keskivartalo ja selkä sekä takareidet ja pakarat ovat avaintekijöitä hyvin monessa muussakin salilla tehtävässä liikkeessä, ja näitähän maastavedot pääasiassa kuormittavat.

Lyhyesti ja ytimekkäästi voidaan sanoa, että maastavedolla voidaan saada tuloksia lähes tavoitteesta riippumatta. On sitten kiinni liikkeen ohjelmoinnista ja sen ympäriltä löytyvistä liikkeistä, millaisia tuloksia treenistä tulee. Maastaveto on kuitenkin monesti yksi ohjelmointimme kulmakivistä.

Ennen raskaiden maastavetojen runttaamista on kuitenkin muutama asia hyvä pitää mielessä:

  • Liikkuvuuden pitää olla sen verran hyvällä tasolla, että hyvän lähtöasennon saaminen on mahdollista. Monella tämä on se rajoittava tekijä, joka estää hyvän tekniikan oppimisen! Jos liikkuvuus ei riitä hyvän lähtöasennon saamiseen maasta asti, kannattaa liikettä muokata joko laittamalla tangon ja painojen alle koroketta, tai tekemällä vain suorin jaloin maastavetoa omien liikkuvuuksien rajoissa.
  • Tietyn voimatason saavuttamisen jälkeen liikkeen riski-hyöty suhde alkaa kääntyä epäedullisemmaksi. Jos lajina ei ole voimannosto, ei lisävoimasta aina ole lisähyötyä. Mitään selkeää rajaa tälle ei ole olemassa, mutta esimerkkinä voidaan pitää 2x omaa painoa. Tämä on yleensä viimeistään riittävä voimataso perustreenaajalle ja edistyneemmillekin urheilijoille.
  • Selkäkipujen kanssa kannattaa olla tarkkana! Liike ei missään nimessä ole kokonaan poissuljettu kovinkaan monessa tilanteessa, mutta maastaveto on yksi yleisimmin jo olemassa olevaa tai historiasta löytyvää selkäkipua provosoivista liikkeestä. Sen kanssa täytyy olla tarkkana. Tekniikaan kannattaa kiinnittää erityshuomiota, mielellään ammattilaisen kanssa ja kuormien suhteen valintojen pitää olla fiksuja jos selkäkipuhistoriaa treenaajalta löytyy. Liikkeen oppiminen ja siinä vahvistuminen on myös monelta vienyt selkäkivut pois, joten mustavalkoisesti sitä ei voida pitää hyvänä tai huonona vaihtoehtona vaikka historiasta selkäkipuja löytyisi!

Maastavedot kuuluvat meillä vakiokalustoon voima- ja tekniikkapainotteisessa Fundamental-treenissä, sekä monien asiakkaiden henkilökohtaisissa ohjelmissa.

Jos haluat mukaan toiminnallisiin ja tehokkaisiin treeneihimme, jossa valmentajamme ovat aina paikalla varmistamassa, että hommat sujuvat kuten pitää, niin varaa tästä itsellesi ilmainen StrategiaSessio ja tule kuulemaan ja keskustelemaan kanssamme lisää!