Biohacker Summit 2017 – parhaat palat ilman hifistelyä

Biohakkeroinnilla pyritään erilaisia asioita omasta kehosta mittaamalla ja seuraamalla löytämään keinoja terveyden, hyvinvoinnin ja suorituskyvyn optimoimiseksi. Mittareita ja keinoja on monia ja ne ovat toinen toistaan monimutkaisempia, mutta loppujen lopuksi ratkaisuissa on yleensä kyse aivan perusasioista, eli ruokavaliosta, liikunnasta ja levosta. Biohakkerimaailmassa nämä asiat viedään usein sen verran hifistelyksi ja atomitasolle, että monella arkipäivän hyvinvointia tavoittelevalla menee homman potentiaaliset hyödyt ohi ihan ymmärryksen puutteen takia. Kaikilla ei ole aikaa ja intoa lähteä niin syvällisesti asioihin paneutumaan, kuin millä tasolla mittauksia ja interventioita esiteltiin esimerkiksi Biohacker Summit 2017- tapahtumassa, johon äskettäin osallistuin. Seuraavana oma pyrkimykseni purkaa kaksi päiväisen tapahtuman parhaat palat yksinkertaiseen muotoonsa, ilman sen kummempia hifistelyitä.

Ruokavalio

Vinkkejä terveyden ja suorituskyvyn kehittämiseen ruokavalion kautta tuli hyvin monenlaista, mutta onneksi (lähes) kaikista esityksistä voidaan löytää yhteinen punainen lanka, joka ei ole niin kovin monimutkainen.

• Se, millainen bakteerikanta elimistössämme vallitsee, vaikuttaa sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteemme hyvin voimakkaasti. Ruokavaliolla voidaan vahvastu tukea kehon hyvän bakteerikannan kasvua.

• Huonon bakteerikannan kasvua saamme tuettua syömällä yksipuolisesti, syömällä paljon lisättyä sokeria, paljon prosessoitua ruokaa ja käyttämällä paljon huonoja rasvoja. Hyvälle bakteerikannalle voidaan tästä siis ottaa vastakohta: syödään monipuolisesti, mahdollisimman ”aitoa” ruokaa ja pidetään huoli hyvien rasvojen saannista.

• Hyvä bakteerikanta tarvitsee kuituja pärjätäkseen. Pelkkä probioottien lisääminen ruokavalioon tuskin siis ketään pelastaa, jos ruokavalio muuten ei ole kohdillaan kasvisten riittävän saannin osalta. Hyvä tapa pitää tästä asiasat parempi huoli, on lisätä ruokavalioon fermentoituja tuotteita, esimerkiksi hapankaalia. Siitä saa samassa paketissa sekä hyvät bakteerit että kuidut.

• Niin kasviksissa kuin muissakin kasvikunnan tuotteissa, kuten hedelmissä ja marjoissa, kannattaa kiinnittää huomiota niiden väreihin. Eri väri tarkoittaa käytännössä eri ravinteita ja värejä tulisi siis saada ruokavaliosta mahdollisimman laaja skaala. Värit ovat käytännössä kasvien omia suojamekanismeja niiden selviytymisen kannalta, joten mitä villimmässä muodossa esimerkiksi marja on, sitä enemmän ravinteita se sisältää (vrt. esim. pensasmustikan ja luonnonmustikan väri marjan sisällä).

• Erilaisten mausteiden ja yrttien käyttö on helppo tapa lisätä ruokavalion värikkyyttä. Esimerkkinä muoti-ilmiö kurkuma, jota kuulemman on pitänyt siirtää marketeissä maustehyllyiltä lähemmäksi kassoja lisääntyneiden maustevarkauksien takia.

• Paastoja, niiden erilaisissa muodoissa suosittelivat lähes kaikki ravinnosta puhuneet. Oli kyseessä sitten päivittäinen pätkäpaasto, yhtenä päivänä viikossa paastoaminen, tai viisi päiväinen hyvin matalakalorinen pätkä kerran kuukaudessa, niin hyötyjä kuulemma on elimistön hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kannalta. Jos paastot jossain muodossa saa omaan elämäntyyliin sopimaan, niin ehkäpä niitä kannattaa kokeilla ja katsoa miten oma kroppa reagoi.

Liikunta

Treenaamisesta ei juurikaan tapahtumassa puhuttu. Liikunta tuli lähinnä esille arkiliikunnan ja luonnossa liikkumisen hyötyjen korostamisena.

• Vaikka treenaisit liikuntasuositusten mukaiset määrät, voit silti liikkua terveytesi kannalta liian vähän. Arkiliikunta ja ylimääräiset askeleet siis kunniaan.

• Liikunta-aktiivisuuden määrästä riippumatta, TV:n edessä vietetty tuntimäärä korreloi vyötärön ympärykseen.  Noin 7cm taisi keskimäärin olla ympärysmitassa eroa niillä, jotka katsoivat keskimäärin päivässä alle tunnin, verrattuna niihin jotka katsoivat yli 3 tuntia.

• Säännöllisesti luonnossa liikkuminen pelkän urbaanin viidakon sijaan on todennäköisesti hyväksi sekä henkisesti että fyysisesti. Tästä käytettiin termiä ”metsäkylpy”.

Lepo, palautuminen ja stressi

Näiden asioiden optimoinnista puhuttiin reippaasti, ja ne liityivät luonnollisesti myös ruokavalioon ja liikuntaan.

• Hengityksen kontrollointi ja erilaiset hengitysharjoitteet ovat helpoin ja tehokkain tapa vaikuttaa akuutisti hermostomme tilaan. Voimme saada kehomme rauhoittumaan tai aktivoitumaan riippuen siitä, millä tavalla hengitämme. Tyypillisesti ihmiset kaipaavat enemmän rauhoittumista, joten muutaman minuutin hengityksen tiedostaminen ja siihen keskittyminen, ja uloshengityksen kevyt pidentäminen kesken päivän tai illalla ennen nukkumaanmenoa tekisi todennäköisesti hyvää.

• Kuten päivän aikana aktiivisuuden lisääminen, myös palauttavien hetkien lisääminen kesken päivän on hyödyllistä jaksamisen kannalta. Esimerkiksi lyhyetkin päiväunet tai tietoiset rentoutumishetket tekevät pitkässä ja lyhyessä juoksussa hermostolle ja sitä kautta koko kropalle hyvää. Vahva suositus tässä (myös itseltä) Headspace- applikaatiolle.

Muutosten tekeminen

Moni yrittää ja haluaa tehdä elämässään pysyviä muutoksia parempaan, mutta moni näistä yrityksistä epäonnistuu muutaman perinteisen kompastuskiven takia.

1. Yritetään muuttaa liikaa kerralla

Kerralla isojen muutosten tekemisen sijaan, onnistumisprosenttia todennäköisesti nostaa niin sanottujen ”mikro-muutosten” tekeminen. Hyvin pienilläkin jatkuvilla päivittäisillä muutoksilla voidaan saada pidemmällä aikavälillä isoja eroja aikaan. Se on yleensä parempi vaihtoehto kuin lyhyellä aikavälillä iso muutos, joka ei sitten kestä yhtään pidempään. Hyvän mikro-muutoksen tunnusmerkit ovat: se on helppo toteuttaa ja koet sen tärkeäksi.

2. Ympäristö ei tue muutosta

Jos ympärillä ei ole tukiverkostoa (esim. perhe, treenikaverit, PT, tukiryhmä…) joka tukee haluamaasi muutosta, todennäköisyys pysyvän muutoksen onnistumiselle laskee reippaasti. Tämä on monesti se puuttuva tekijä, johon ei ymmärretä tai osata panostaa.

3. Ei osata muuttua

Muutokset harvoin onnistuvat ilman vastoinkäymisiä. Se, miten noihin vastoinkäymisiin osaamme reagoida määrittää monesti onnistumismahdollisuutemme. Pohjana hyvälle reagoimiselle on omien arvojen tiedostaminen ja tunnistaminen sekä sopiva armollisuus itselle. Myös muutoksen hitaus yllättää monet. Se, että uusista tavoista saadaan helpomman ja vaivattomamman oloisia, kestää tutkimusten mukaan 18-254 päivää, keskimäärin 66 päivää. Tämä on hyvä tiedostaa jo etukäteen.

Yhteenvedon yhteenveto

Siinäpä pari päivää luentoja pähkinänkuoressa. Kaiken hifistelyn keskeltä voidaan ottaa muutama yksikertainen (ei aina helppo!) ja monesti ihan maalaisjärkeen sopiva ohjenuora käyttöön, ja siitä voi kukin sitten halutessaan lähteä syvällisemmin itsensä hakkerointia jonkin osa-alueen kohdilta harrastamaan.

Syödään siis oikeaa ruokaa monipuolisesti, liikutaan muutenkin kuin treenaamalla, mielellään myös luonnossa ja muistetaan myös rauhoittua ja levätä. Se, mitä nämä yksilön tasolla käytännössä sitten tarkoittavat onkin ihan eri juttu. Ei tämä kovin myyvästi ole sanottu, mutta eipä se hyvinvointi ja suorituskyky monesti sen kummempia hakkerointeja vaadi.

– Jani