OPTIMOVE TRAINING

Blogi

Kuinka kehityn leuanvedoissa? (tai saan sen ensimmäisen)

Haluaisitko pystyä vetämään yhden leuan?

Tai ehkä useamman?

Moni meillä treenaavista on ottanut yhden tai useamman leuanvedon tavoitteekseen ja moni siihen yltääkin, kunhan on malttia, motivaatiota ja hyvä suunnitelma tavoitteeseen pääsemiseksi. Matka voi olla pitkä, mutta onneksi harjoitevariaatioita riittää aivan aloittelijallekin ja kehityksen huomaa usein nopeasti!

Videolla muutama esimerkki erilaisista tyyleistä, ja sen jälkeen muutama idea omien voimien kehittämiseksi.

  • Monelle aloittelijalle puristusvoima ja keskivartalon voima ovat ensimmäinen pullonkaula leuanvetojen tiellä. Usein tällaisen henkilön ohjelmasta löytyy ensimmäisenä haasteena yksinkertaisen tehokas tangosta roikkuminen leuanvedon ala-asennossa, keskivartalon hyvä ”kuppiasento” säilyttäen. Ihan suoraa yhteyttä ei voida tämän ja seuraavan vaiheen onnistumisen kanssa tehdä, mutta 30 sekunnin pito on lähtökohtaisesti hyvä tavoite.

 

  • Jos tangosta roikkuminen tuntuu liian haastavalta aloitukselta voimien tai liikkuvuuksien suhteen, niin ohjelmaan kannattaa tällöin ottaa reippaasti muita soutuliikkeitä, kuten viime viikolla esittelyssä ollut TRX soutu. Tämän lisäksi keskivartaloa ja puristusvoimaa haastetaan mm. ”kuppipidoilla” selinmakuulla ja farmarikävelyillä.

 

  • Mikäli ala-asennossa roikkuminen tuntuu onnistuvan mukavasti, yritetään seuraavaksi roikuntaa ylä-asennossa. Tämä on jo huomattavasti haastavampaa, mutta tavoitteeksi voi ottaa myös 30 sekunnin pidon.

 

  • Jos ylä-asennossa roikkuminen onnistuu edes hetken ajan hallitusti, voidaan samanaikaisesti lähteä harjoittelemaan jarruttavia leukoja (eli hypäten / kiiveten ylös, ja leuanvetona jarruttaen alas) sekä avustettuja leukoja. Leuanvetojen avustamiseen on monia vaihtoehtoja, joissa kaikissa on puolensa. Esimerkkejä ovat mm. kuminauhalla kevennetyt leuat tai jaloilla joko lattiasta tai voimistelurenkaasta avustaminen. Jos leuanvedossa haluaa kehittyä nopeasti, niitä kannattaa harjoitella noin 3 kertaa viikossa. Esimerkiksi yhtenä päivänä pidot, toisena avustetut leuat ja kolmantena jarruttavat leuat. Toistojen yhteismäärä kannattaa pitää 10-15 välillä per treeni.

 

  • Kun hetken päästä ensimmäinen leuka onnistuu, saat avustamattomien leukojen toistomäärää nostettua esimerkiksi tekemällä yhtenä päivänä 3 x 1 toiston sarjan ja toisena päivänä avustettuja leukoja 3 x 3-5 toistoa. Muutamassa viikossa onnistuu usein 3×2 toistoa ja niin edelleen.

 

  • Kun 3×5 toistoa onnistuu kehonpainolla, voit lähteä kokeilemaan leukoja lisäpainon kanssa. Tästä on paljon hyötyä myös useampien toistojen saamiselle.

 

  • Leuanvetoprogression lisäksi kehittymistä nopeuttaa liikettä tukevien lihasten vahvistaminen, esimerkiksi ”kuppipitojen”, roikunnasta jalkojen nostojen,  vatsarullausten sekä muiden soutuliikkeiden avulla.

 


 

Jos leuanvedon onnistuminen houkuttelisi sinuakin, mutta edellämainitut liikkeet ja progressiot ovat hepreaa tai kaipaat muuten vain enemmän opastusta tavoitteeseesi pääsemiseksi, niin meillä on tarjolla kaksi vaihtoehtoa avuksesi:

Leuanveto Workshop – lauantaina 16.9. klo 13.30-15.00

Käymme Workshopissa läpi tarkan suunnitelman kohti ensimmäistä leuanvetoa ja sen ylitse, tarvittavine liikevariaatioineen ja tukiliikkeineen. Näitä samoja progressioita ja periaatteita käytämme päivittäin valmennettaviemme kanssa leuanvetojen kehittämiseksi. Mukaan mahtuu 10 henkilöä, hinta 25€.

Ilmoittaudu Workshoppiin tästä »

21-päivän Optimove Experience tutustumispaketti

Tule kokeilemaan meillä treenaamista kolmeksi viikoksi! Oli tavoitteesi sitten leuanveto, painonpudotus tai arjen jaksamisen lisääminen, niin meiltä löytyy suunnitelma sen saavuttamiseksi. Tutustumispakettiin kuuluu henkilökohtainen StrategiaSessio, yksilöllisen harjoitusohjelman suunnittelu ja sen valmennettu toteuttaminen enintään viidellä Pienryhmä Personal Training -käynnillä sekä rajaton määrä muita pienryhmävalmennuksiamme.

Tutustumispaketin saat aloitettua varaamalla ilmaisen StrategiaSession. Tämä käynti ei sido vielä mihinkään, vaan saat tulla kuulemaan ja keskustelemaan toiminnastamme lisää tunnin ajaksi valmentajamme kanssa.

StrategiaSession voit varata tästä »

 

 

 

Miksi tykkäämme TRX-souduista?

Jos haluat pitää olkapäät terveinä ja selän sekä käsivarret vahvan ja urheilullisen näköisinä, niin erilaisten soutuliikkeiden kannattaa olla harjoitusohjelmassa ihan vakiokalustoa!

Soutuliikkeet voidaan karkeasti jakaa kahteen eri kategoriaan: pystysuuntaiset (esim. leuanvedot tai ylätalja) ja vaakasuuntaiset (esim. kulmasoutu, alatalja, TRX soutu).

Näistä vaakasuuntaan tapahtuvista liikkeistä pidämme erityisesti TRX-souduista. Tässä muutama syy miksi:

1.) Ne sopivat ihan kaikentasoisille treenaajille!

TRX-soutujen vaativuustason säätäminen on todella yksinkertaista ja onnistuu ryhmätilanteissakin todella näppärästi. Ainoastaan remmien pituutta ja soutukulmaa säätämällä saadaan liikkeestä nopeasti muokattua helpompi tai haastavampi. Helpoimmillaan soutua tehdään hyvin pienessä takanojassa seisten, ja haastavammillaan jalat korotettuna ja mahdollisesti jopa lisäpainon kanssa tai yhdellä kädellä. Vaihtoehtoja löytyy kaikille tasoille!

2.) Olkapäät tykkäävät!

Kiertäjäkalvosimet tykkäävät kierrosta! Jos verrataan esimerkiksi levytangolla tai taljassa tehtäviin soutuliikkeisiin, niin TRX:llä tehdyissä souduissa olkapään liikerataa pystytään muokkaamaan huomattavasti paremmin. Levytanko ja perinteiset taljat määräävät hyvin pitkälti olkapään liikeradan, kun taas remmeillä tai renkailla tehdyt soudut sallivat olkapään luonnollisen sisä- ja ulkokiertoliikkeen ja asennon muokkaamisen halutun kuormituksen mukaan.

3.) Haastetta tulee koko vartalolle!

TRX-souduissa emme haasta pelkästään ylävartaloa, vaan osansa saavat myös takareidet, pakarat ja keskivartalon lihakset jos asento halutaan pitää soutuliikkeessä hyvänä. Extrahaastetta keskivartalolle saadaan erityisesti jos tehdään yhden käden soutuvariaatiota, sillä tällöin vatsan ja selän lihaksisto joutuu taistelemaan myös kiertosuuntaisia voimia vastaan.


Jos haluat mukaan toiminnallisiin ja tehokkaisiin treeneihimme, jossa valmentajamme ovat aina paikalla varmistamassa, että hommat sujuvat kuten pitää, niin varaa tästä itsellesi ilmainen StrategiaSessio ja tule kuulemaan ja keskustelemaan kanssamme lisää!

5 syytä käyttää nopeustikkaita!

Me käytämme paljon nopeustikkaissa tehtäviä harjoitteita sekä urheilijoiden harjoitusohjelmissa että peruskuntoilijoiden treeneissä, ja niillä on paikkansa myös fysioterapiassa. Vaikka tikkaissa juokseminen ei tee kenestäkään seuraavaa Usain Boltia tai Justin Gatlinia, niin niiden käytölle on monta hyvää syytä!

1. keskittyminen ja läsnäolo

Tehokas harjoittelu ei ole vain aivotonta puurtamista, vaan vaatii myös keskittymistä ja ajatusten läsnäoloa. Nopeustikkaat ja muut ns. itseään rajoittavat harjoitteet ovat erinomainen lisä alkulämmittelyyn, jotta pää saadaan mukaan hommiin ja unohdetaan muut epäolennaiset tekijät! Tikasharjoitteet pakottavat sopivasti keskittymään jokaiseen askeleen ja palvelevat siten myös lopputreeeniin keskittymistä.

 2. hauskuus ja haastavuus

Tikasharjoitteita on satoja erilaisia variaatiota, joista löytyy jokaiselle sopivan tasoisia haasteita. Kun löydetään variaatio joka on hieman haastava, mutta pienen yrittämisen jälkeen lähtee onnistumaan, saadaan aikaan motivoiva onnistumisen kokemus! Pienet vaikeudet omien jalkojen koordinoinnissa aiheuttavat usein spontaaneja naurun pyrskähdyksiä ja motivoivat yrittämään uudestaan.

3. moniulotteisuus

Tyypillisesti kaikki liikunta erilaisten pallopelien ulkopuolella on hyvin suoraviivaisesti eteen-taakse suunnassa tapahtuvaa. Valitettavasti elämä ei ole kuitenkaan aina näin suoraviivaista, varsinkaan yllättävissä tilanteissa. Jokainen joka on esimerkiksi talvella meinannut liukastua, mutta on jonkin ihmeen (ja ihmeellisen liikkeen) kaupalla saanut itsensä pidettyä pystyssä, voi tähän varmasti samaistua. Tikasharjoitteissa mennään vauhdilla etuperin, takaperin, sivuttain, kiertäen ja kaikkien näiden yhdistelmissä, joten ne ovat erinomaisia kropan valmistajia kaikenlaisiin haasteisiin.

4. nopeus ja ketteryys

Viime viikon kuntopalloheittoja käsitelleessä blogissa puhuttiin nopean voimantuoton tärkeydestä, erityisesti kun ikää alkaa tulla lisää. Sama argumentti voidaan esittää tikasharjoitteiden hyötyjä esitellessä. Jos nopeita liikkeitä treenaa, pysyy nopeus ja ketteryys yllä ja jopa kehittyy! Vaikka tikasharjoitteilla ei itsessään tehdä kenestäkään nopeaa juoksijaa tai ketterää pelaajaa, ne ovat erinomaisia nopeuden ja ketteryyden kehittäjiä ja ylläpitäjiä hermostollisten ominaisuuksien puolesta.

5. sykkeen nosto

Alkulämmittelyiden lisäksi tikasharjoitteita käytetään meillä ahkerasti Metabolia-treeneissä. Helpompia variaatioita tikasharjoitteista on mahdollista tehdä korkeallakin intensiteetillä, jolloin niiden avulla saadaan hyvin sykkeet nousemaan. Etuna tikasharjoitteilla on kuitenkin esimerkiksi juoksemiseen verrattuna se, että kuormat nivelille ja lihaksille ovat usein huomattavasti juoksua pienemmät ja rasitusta saadaan eri variaatioilla kohdistettua huomattavasti laajemmin eripuolille kehoa. Tästä syystä ne sopivat myös fysioterapiaan erilaisten alaraajavammojen kuntoutukseen, erityisesti siinä vaiheessa kun täysipainoista juoksu- tai hyppyharjoittelua ei voida vielä tehdä.

Kun nopeustikkaat otetaan osaksi harjoittelua, on jokaisella harjoitteella selkeä hierarkia:

  • Mene ensin riittävän hitaasti, jotta saat jalat (tai kädet) joka askeleella oikealle paikalle.
  • Kun jalat löytyvät oikeille paikoille, koita löytää askeleille tasainen rytmi.
  • Kun saat tasaisen rytmin pidettyä yllä, lähde vähitellen nopeuttamaan rytmiä.
  • Jos jalat tai tikkaat menevät solmuun niin ei hätää, uusi yritys odottaa vain muutaman askeleen päässä! =)

Mallia liikkeistä voi ottaa vaikka ylhäältä löytyvästä videosta!


Jos haluat mukaan treeneihimme, niin voit varata tunnin ilmaisen tapaamisen valmentajamme kanssa suoraan nettiajanvarauksestamme ja tulla kysymään ja kuulemaan lisää.

VARAA ILMAINEN STRATEGIASESSIOSI TÄSTÄ »