Kuinka kehityn leuanvedoissa? (tai saan sen ensimmäisen)

Haluaisitko pystyä vetämään yhden leuan?

Tai ehkä useamman?

Moni meillä treenaavista on ottanut yhden tai useamman leuanvedon tavoitteekseen ja moni siihen yltääkin, kunhan on malttia, motivaatiota ja hyvä suunnitelma tavoitteeseen pääsemiseksi. Matka voi olla pitkä, mutta onneksi harjoitevariaatioita riittää aivan aloittelijallekin ja kehityksen huomaa usein nopeasti!

Videolla muutama esimerkki erilaisista tyyleistä, ja sen jälkeen muutama idea omien voimien kehittämiseksi.

  • Monelle aloittelijalle puristusvoima ja keskivartalon voima ovat ensimmäinen pullonkaula leuanvetojen tiellä. Usein tällaisen henkilön ohjelmasta löytyy ensimmäisenä haasteena yksinkertaisen tehokas tangosta roikkuminen leuanvedon ala-asennossa, keskivartalon hyvä ”kuppiasento” säilyttäen. Ihan suoraa yhteyttä ei voida tämän ja seuraavan vaiheen onnistumisen kanssa tehdä, mutta 30 sekunnin pito on lähtökohtaisesti hyvä tavoite.

 

  • Jos tangosta roikkuminen tuntuu liian haastavalta aloitukselta voimien tai liikkuvuuksien suhteen, niin ohjelmaan kannattaa tällöin ottaa reippaasti muita soutuliikkeitä, kuten viime viikolla esittelyssä ollut TRX soutu. Tämän lisäksi keskivartaloa ja puristusvoimaa haastetaan mm. ”kuppipidoilla” selinmakuulla ja farmarikävelyillä.

 

  • Mikäli ala-asennossa roikkuminen tuntuu onnistuvan mukavasti, yritetään seuraavaksi roikuntaa ylä-asennossa. Tämä on jo huomattavasti haastavampaa, mutta tavoitteeksi voi ottaa myös 30 sekunnin pidon.

 

  • Jos ylä-asennossa roikkuminen onnistuu edes hetken ajan hallitusti, voidaan samanaikaisesti lähteä harjoittelemaan jarruttavia leukoja (eli hypäten / kiiveten ylös, ja leuanvetona jarruttaen alas) sekä avustettuja leukoja. Leuanvetojen avustamiseen on monia vaihtoehtoja, joissa kaikissa on puolensa. Esimerkkejä ovat mm. kuminauhalla kevennetyt leuat tai jaloilla joko lattiasta tai voimistelurenkaasta avustaminen. Jos leuanvedossa haluaa kehittyä nopeasti, niitä kannattaa harjoitella noin 3 kertaa viikossa. Esimerkiksi yhtenä päivänä pidot, toisena avustetut leuat ja kolmantena jarruttavat leuat. Toistojen yhteismäärä kannattaa pitää 10-15 välillä per treeni.

 

  • Kun hetken päästä ensimmäinen leuka onnistuu, saat avustamattomien leukojen toistomäärää nostettua esimerkiksi tekemällä yhtenä päivänä 3 x 1 toiston sarjan ja toisena päivänä avustettuja leukoja 3 x 3-5 toistoa. Muutamassa viikossa onnistuu usein 3×2 toistoa ja niin edelleen.

 

  • Kun 3×5 toistoa onnistuu kehonpainolla, voit lähteä kokeilemaan leukoja lisäpainon kanssa. Tästä on paljon hyötyä myös useampien toistojen saamiselle.

 

  • Leuanvetoprogression lisäksi kehittymistä nopeuttaa liikettä tukevien lihasten vahvistaminen, esimerkiksi ”kuppipitojen”, roikunnasta jalkojen nostojen,  vatsarullausten sekä muiden soutuliikkeiden avulla.

 


 

Jos leuanvedon onnistuminen houkuttelisi sinuakin, mutta edellämainitut liikkeet ja progressiot ovat hepreaa tai kaipaat muuten vain enemmän opastusta tavoitteeseesi pääsemiseksi, niin meillä on tarjolla kaksi vaihtoehtoa avuksesi:

Leuanveto Workshop – lauantaina 16.9. klo 13.30-15.00

Käymme Workshopissa läpi tarkan suunnitelman kohti ensimmäistä leuanvetoa ja sen ylitse, tarvittavine liikevariaatioineen ja tukiliikkeineen. Näitä samoja progressioita ja periaatteita käytämme päivittäin valmennettaviemme kanssa leuanvetojen kehittämiseksi. Mukaan mahtuu 10 henkilöä, hinta 25€.

Ilmoittaudu Workshoppiin tästä »

21-päivän Optimove Experience tutustumispaketti

Tule kokeilemaan meillä treenaamista kolmeksi viikoksi! Oli tavoitteesi sitten leuanveto, painonpudotus tai arjen jaksamisen lisääminen, niin meiltä löytyy suunnitelma sen saavuttamiseksi. Tutustumispakettiin kuuluu henkilökohtainen StrategiaSessio, yksilöllisen harjoitusohjelman suunnittelu ja sen valmennettu toteuttaminen enintään viidellä Pienryhmä Personal Training -käynnillä sekä rajaton määrä muita pienryhmävalmennuksiamme.

Tutustumispaketin saat aloitettua varaamalla ilmaisen StrategiaSession. Tämä käynti ei sido vielä mihinkään, vaan saat tulla kuulemaan ja keskustelemaan toiminnastamme lisää tunnin ajaksi valmentajamme kanssa.

StrategiaSession voit varata tästä »

 

 

 

%d bloggers like this: