Kuinka saada lisää räjähtävyyttä?

Kesäkuun jenkkien reissun ja Functional Training Summitin jälkeen oma treeni on ollut hyvinkin eksperimentoivaa ja uusien oppien ja ideoiden testailua. Tavoite on ollut saada pitkästäaikaa tekemisestä taas säännöllistä (vähintään 2x viikossa) ja hieman repsahtamaan päässeitä voimatasoja sekä yleistä urheilullisuutta nostettua. Tässä on onnistuttu =)

IMG_8109

Yksi eniten Summitin luennoista on miettimään ja kokeilemaan pistänyt oli Titleist Performance Insitituten (TPI) perustajan Greg Rosen ”Maximizing Athletic Power” luento. Greg kertoi millaisia metodeja viime aikoina on käytetty maailman parhaiden golffareiden tehojen lisäämiseksi, eivätkä ne olleet ihan suoraan oppikirjasta tyyppistä matskua. Samaa kaavaa kuin golffareilla on käytetty, pystyy suoraan soveltamaan myös muun tyyppisiin räjähtävyyttä vaativiin liikkeisiin, kuten omaan lemppariin, eli vertikaalihyppyyn.

Treenin kaava oli seuraava:
1. Voimaliike
2. Nopeusliike
3. Nopeusvoimaliike
4. ”Väärän puolen liike”

Kaikkia liikkeitä vain 1-2 sarjaa, kaikki sarjat alle 10 sek kestäviä, eli 2-5 toistoa. Tämä kuulosti omaan korvaan sen verran oudolta määrältä, että kävin asian vielä ihan erikseen Gregiltä varmistamassa. Kuulemma toimii, ja sopii myös muutaman muun luennoitsijan tavalla tai toisella käyttämään lauseeseen: ”ei niin paljon kuin mahdollista, vaan niin vähän kuin tarpeellista”.

==========
Oma treeni on ollut siis 2x viikossa seuraava:

Lämmittely
– foam roll 5min
– lattiatasossa liikkuvuus / hallintaharjoitteita 5min
– 2-3 sarjaa: vaihtelevaa levytankotekniikkaa (mave-rive-työntö-tempaus), supersarjana kevyet 10 kahvakuulakyykkyä ja 10 punnerrusta

1. maastaveto 2×3-5 toistoa,
supersarjana lonkankoukistajavenytys 5 hengitystä / puoli

2. boksille hyppy, josta progressoitu aitahyppyyn välihypyllä 2×3-5 toistoa,
supersarjana vaihteleva rintarangan liikkuvuus harjoite 5 hengitystä / puoli

3. rinnalleveto 2×3-5 toistoa,
supersarjana rintalihasvenytys 5 hengitystä / puoli

4. Tässä liikeessä on ollut eniten vaihtelua ja kokeilua, mutta erilaisia räjähtäviä heitto/kiertoliikkeitä 2x vasen 3-5 toistoa, oikea 3-5 toistoa, vasen 3-5 toistoa. Supersarjana nivusvenytys 5-10 hengitystä.

Näistä ”väärän puolen liikkeistä” löytyi Gregiltä erilaisia mielenkiintoisia esimerkkejä ja perusteluita, mutta pääperiaate on tehdä jokin HIEMAN lajinomainen liike ”väärää puolta” selkeästi enemmän kuormittaen. Esimerkiksi leftiltä lätkää pelaava tekisi enemmän rightin puoleisia liikkeitä.
==========

Jos olen ehtinyt enemmän kuin 2 treeniä viikkoon tekemään, niin sitten on ollut ohjelmassa kahvakuula- ja kehonpainoharjoitteiden varaan rakennettu hapottavampi setti ja päälle aina jaksaessa sprinttejä tai farmarikävelyitä. Näistä erillinen esimerkkipostaus sitten jossain vaiheessa.

– Jani


Jos kiinnostaa kuulla enemmänkin jenkkien reissulla opittuja asioita, niin ‪#‎TOIMIPAREMMIN‬ seminaari vol. 2 järjestetään lauantaina 3.9. klo 10-17. Vielä tämän viikon loppuun asti on pieni ”early bird” alennus voimassa 😉

https://optimovetraining.com/toimiparemmin-vol-2/

%d bloggers like this: