Parhaat keskivartaloharjoitteet, joita todennäköisesti et vielä tee!

 

Kahvakuulan kantaminen. Voiko yksinkertaisempaa olla? No eipä paljoa. Ei myöskään paljoa tehokkaampaa, jos katsotaan millainen treeni keskivartalon ja lantion alueen lihaksille tulee (puristusvoimaa unohtamatta) erilaisilla kantamisvariaatioilla!

Alle on koottuna kolme #tekniikkatiistai Instagram-julkaisuamme, jossa käydään läpi eri variaatiot ja esimerkkejä niiden sisällyttämisestä harjoitteluun.

Ensimmäisessä videossa farmari- ja salkkukävelyt, joista suosittelemme kaikkien ensin aloittavan.

Toisessa videossa kaksi eri rack-kävely variaatiota, ja kolmannessa otetaan mukaan kuulan kantaminen ylhäällä suoralla kädellä yhden esimerkin avulla.

Jos vain välineitä ja tilaa on, niin suosittelemme kokeilemaan näitä ahkerasti muutaman viikon ajan. Et varmasti pety!

Nämä ovat todennäköisesti parhaat keskivartaloharjoitteet, joita et vielä tee! Älä anna yksinkertaisuuden hämätä 😉 ============= Salkkukävely (ylempi) ja farmarikävely (alempi) haastavat salakavalasti koko keskivartalon, lonkan ja lantion alueen lihaksistoa. Erityisen hyvät näistä liikkeistä tekee se fakta, että niitä on vaikea tehdä väärin. Bonuksena päälle tulee vielä puristusvoiman haastaminen, jonka kehitys korreloi positiivisesti lähes kaiken tärkeän kanssa 👊 ============= Farmarikävely on myös erinomainen testiliike, mille tasolle pääset? ✅Taso 1 – ota 50% kehonpainostasi ja jaa se kahdella. Ota lähimmäksi tuota lukua osuvat kahvakuulat käsiin ja ala kävellä. ✅Taso 2 – 75% kehonpainosta / 2 ✅Taso 3 – 100% kehonpainosta / 2 ▶️Tavoitteena on pystyä kävelemään kuulien kanssa 2 minuuttia putkeen, ilman että niitä tiputtaa varpailleen! = Esimerkiksi Janilla Taso 2 olisi seuraava: 95kg x 0,75 / 2 = 35,6kg, eli 2min testi tulisi suorittaa 36kg kuulilla! Näitä voi ottaa esim. kerran viikkoon treenin päätteeksi, ja aina edellisen tason onnistuessa lähteä testailemaan seuraavaa 💪💪💪 #tekniikkatiistai #optimovejkl #ainaparastreeni #toiminnallinenharjoittelu #toimiparemmin

A post shared by OPTIMOVE Jyväskylä (@optimovejkl) on

#tekniikkatiistai Jatketaan viimeviikon kantavalla teemalla 😉 ========== Kun kuulat tuodaan farmari/salkkukävely asennosta pykälän ylöspäin rack-asentoon, saadaan keskivartalon tuelle painopisteen nousun kautta uusia haasteita. Kun rinnalle pystyy pari kohtuullisen painavaa kuulaa nostamaan, saa 30-60 sekunnin sarjoilla aika mukavan fiiliksen vatsalihaksiin ja keuhkoihin. Tässäkin yksinkertaisuus usein hämää! ========== Alempi, pohja ylöspäin variaatio muuttaa fokusta enemmän puristusvoima ja olkapääpainotteiseksi, mutta ilman koko kropan tiukkaa jännitystä kuulat kippaavat nopeasti alas. Ennen kävelemistä, varmista että pystyt paikallasi kontrolloimaan kuulat hyvin! ========== 2-4 sarjaa 30-60 sekuntia pari kertaa viikkoon tekee vatsalihaksille oikein hyvää 👍 ========== #optimovejkl #ainaparastreeni #vatsalihakset #jyväskylä #toiminnallinenharjoittelu #kahvakuula #loadedcarries #kettlebell

A post shared by OPTIMOVE Jyväskylä (@optimovejkl) on

#tekniikkatiistai ========== Kahvakuulan kantaminen ylhäällä suoralla kädellä siirtää painopistettä ylemmäksi verrattuna aiemmin esiteltyihin salkku- ja rack-asentoihin sekä haastaa keskivartalon lisäksi todella hyvin olkapään ja lavan tukilihaksistoa. Tämä liike onkin vakiokamaa myös olkapään fysioterapiassa. Vaatimuksena on sen verran hyvä liikkuvuus että käden saa suoraksi ylös ilman kompensaatioita selkärangasta. ========== Liikettä voi käyttää mm. osana seuraavaa sarjaa: ✅ Ajastin 10 minuuttiin ✅ Valitse kuula jonka pystyt kontrolloimaan pohja ylöspäin rackissa (kts. edellinen #tekniikkatiistai) ✅ Aloita kävely kuula ylhäällä suoralla kädellä. Heti kun asento alkaa tuntua haastavalta, laske kuula alas olkapäälle rack-asentoon ja jatka kävelyä. Heti kun asento alkaa tuntua haastavalta, laske kuula alas suoralle kädelle ja jatka kävelyä. Heti kun alkaa tuntua haastavalta, vaihda käsi ja toista sama kaava. ▶️ Sarja haastaa hyvin ryhtilihaksia sekä lantion, keskivartalon ja olkapään hallintaa. Toimii myös kevyenä aerobisena harjoitteena ja loppujäähdyttelynä. ========= #optimovejkl #ainaparastreeni #pikachu #kettlebell #pokemon #kahvakuula #jyväskylä #toiminnallinenharjoittelu #keepitsimple

A post shared by OPTIMOVE Jyväskylä (@optimovejkl) on

%d bloggers like this: